Balanço Alimentar e Actividade

O que é Balanço Energético?

Energia é outra palavra para “calorias”. O seu balanço energético é o balanço de calorias consumidas através da alimentação e bebida comparado com as calorias queimadas através da actividade física. O que você come e bebe é ENERGIA IN. O que você queima através da atividade física é ENERGY OUT.

Você queima um certo número de calorias apenas por respirar ar e digerir alimentos. Você também queima um certo número de calorias (ENERGY OUT) através da sua rotina diária. Por exemplo, as crianças queimam calorias apenas por serem estudantes – caminhando para seus armários, carregando livros, etc. – e os adultos queimam calorias caminhando até a parada do ônibus, indo às compras, etc. Um gráfico das necessidades calóricas estimadas para crianças e adultos está disponível no link abaixo; este gráfico pode ajudá-lo a manter um equilíbrio calórico saudável.

Uma parte importante da manutenção do equilíbrio energético é a quantidade de ENERGY OUT (atividade física) que você faz. Pessoas fisicamente mais activas queimam mais calorias do que aquelas que não são tão fisicamente activas.

Seu ENERGY IN e OUT não têm de se equilibrar todos os dias. É ter um equilíbrio ao longo do tempo que o ajudará a manter-se com um peso saudável a longo prazo. As crianças também precisam de equilibrar a sua energia, mas também estão a crescer e isso também deve ser considerado. O equilíbrio energético nas crianças acontece quando a quantidade de ENERGY IN e ENERGY OUT suporta o crescimento natural sem promover o ganho de peso em excesso.

É por isso que você deve dar uma olhada na tabela de Necessidades Estimadas de Calorias, para ter uma noção de quantas calorias (ENERGY IN) você e sua família precisam diariamente.

Requisitos Estimados de Calorias

Esta tabela de requisitos calóricos apresenta quantidades estimadas de calorias necessárias para manter o equilíbrio energético (e um peso corporal saudável) para vários géneros e grupos etários em três níveis diferentes de actividade física. As estimativas são arredondadas para as 200 calorias mais próximas e foram determinadas usando uma equação do Institute of Medicine (IOM).

Source: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Estes níveis são baseados nas Necessidades Energéticas Estimadas (EER) do relatório da OIM Dietary Reference Intakes macronutrients Report, 2002, calculado por sexo, idade e nível de atividade para indivíduos de tamanho de referência. O “tamanho de referência”, conforme determinado pela OIM, é baseado na altura e peso medianos para idades até 18 anos e altura e peso medianos para essa altura para dar um IMC de 21,5 para mulheres adultas e 22,5 para homens adultos.
• Sedentário significa um estilo de vida que inclui apenas a atividade física leve associada à vida cotidiana típica.
• Moderadamente ativo significa um estilo de vida que inclui atividade física equivalente à caminhada cerca de 1.5 a 3 milhas por dia a 3 a 4 milhas por hora, além da atividade física leve associada à vida cotidiana típica.
• Ativo significa um estilo de vida que inclui atividade física equivalente a caminhar mais de 3 milhas por dia a 3 a 4 milhas por hora, além da atividade física leve associada à vida cotidiana típica.
• As faixas calóricas mostradas são para acomodar necessidades de diferentes idades dentro do grupo. Para crianças e adolescentes, mais calorias são necessárias em idades mais avançadas. Para adultos, menos calorias são necessárias em idades mais velhas.

Energy Balance in Real Life

Pense nisso como equilibrar o seu “orçamento de estilo de vida”. Por exemplo, se você e sua família vão a uma festa e podem comer mais alimentos ricos em calorias do que o normal, então você pode querer comer menos calorias por alguns dias antes para que ele se equilibre. Ou, você pode aumentar seu nível de atividade física por alguns dias antes ou depois da festa, para que você possa queimar a energia extra.

O mesmo se aplica aos seus filhos. Se eles forem a uma festa de aniversário e comerem bolo e gelado – ou outros alimentos ricos em gordura e adição de açúcar – ajude-os a equilibrar as suas calorias no dia antes e/ou depois, proporcionando-lhes formas de serem mais activos fisicamente.

Aqui está outra forma de ver o equilíbrio energético na vida real.

Comer apenas 150 calorias a mais por dia do que se queima pode levar a mais 5 libras durante 6 meses. Isso é um ganho de 10 libras por ano. Se você não quer que esse ganho de peso aconteça, ou se você quer perder o peso extra, você pode reduzir seu ENERGY IN ou aumentar seu ENERGY OUT. Fazer ambos é a melhor maneira de conseguir e manter um peso corporal saudável.

• Aqui estão algumas formas de cortar 150 calorias (ENERGY IN):
  • Água de beber em vez de um refrigerante normal de 12 onças
  • Pede uma porção pequena de batatas fritas em vez de uma média , ou pede uma salada com molho ao lado
  • Coma uma omeleta de claras de ovo (com três ovos), em vez de ovos inteiros
  • Utilizar atum enlatado em água (lata de 6 onças), em vez de óleo
• Aqui estão algumas formas de queimar 150 calorias (ENERGY OUT), em apenas 30 minutos (para uma pessoa de 150 libras):
  • Shoot hoops
  • Passar duas milhas
  • Trabalhar no quintal (jardinagem, raking leaves, etc.))
  • Vá para um passeio de bicicleta
  • Dança com a tua família ou amigos

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