A mais rude chamada de despertar de todos é o seu próprio corpo, arrastando-o para fora de um bom sonho antes mesmo de seu alarme disparar. E a pior parte? Ainda está escuro, você ainda está cansado, e isso está acontecendo regularmente. Este fenômeno inevitavelmente frustrante, também conhecido como insônia de manutenção do sono, é um desafio único a ser enfrentado. Porque embora haja um milhão e uma solução para ajudar você a adormecer, há muito menos opções de escolha para se manter adormecido. Felizmente, existem algumas maneiras de ajudá-lo a recuperar o seu z para que possa dormir mais tempo e acordar com mais frescura.
Este tipo de insónia é um dos poucos tipos diferentes. “Insônia de manutenção do sono refere-se à dificuldade de permanecer dormindo”, diz Neil Kline, D.O., especialista em medicina do sono e porta-voz da Associação Americana do Sono. “Isto difere da conhecida insónia do ‘início do sono’, que é a dificuldade de iniciar o sono”. Quanto mais velho se envelhece, mais comum isto se pode tornar. E Kline diz que eles podem resultar de algum fator comportamental ou de estilo de vida que você não está considerando.
Para saber qual dessas causas potenciais está afetando você é o seu próximo passo. Por exemplo, a má higiene do sono é um possível perpetrador, assim como o seu copo de vinho à noite. “O álcool é conhecido por fragmentar o sono, o que pode levar a este tipo de insônia”, explica Klein. Mas outras razões para isso também podem estar além do seu controle: A dor também é um factor comum por trás da insónia de manutenção do sono, tal como o stress crónico e a ansiedade. Uma condição como a azia também pode acordá-lo com a sua sensação de ardor no meio da noite.
Após ter identificado o culpado, tome medidas para o corrigir. Praticar uma boa higiene do sono é um bom lugar para começar. Isto pode significar investir em cortinas de blackout, ou algo tão simples como ligar um ventilador. Você vai querer ter certeza de cumprir um horário de sono regular – “ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs”, diz Kline. (Sim, mesmo nos fins de semana.) “Também inclui ter um quarto que seja calmo, escuro e livre de distrações. O álcool e a cafeína devem ser evitados antes de dormir”. O exercício diário (não muito perto da hora de dormir) pode ajudá-lo a descansar melhor durante a noite também. Se a azia frequente (também conhecida como azia de dois ou mais dias por semana) é o que o acorda, tente tomar um Nexium24HR por dia durante 14 dias – reduz as interrupções de sono da azia frequente e proporciona protecção 24 horas por dia.
Se ainda assim acordar, não faz mal. Basta resistir à tentação de verificar o relógio ou, pior ainda, alcançar o seu telefone ou comprimido. Saber que são 5:03 da manhã só pode dar origem a frustração – não exactamente acalmar – enquanto a luz azul dos seus dispositivos electrónicos é conhecida pela sua capacidade de impedir a produção de melatonina, o que significa que eles podem realmente inibir a sua capacidade de adormecer. Tente respirar devagar, profundamente e concentrar-se em algo calmante, como umas próximas férias. Se isso não funcionar, saia da cama e leia um livro ou ouça música.
Quando você eventualmente se levantar para o dia, dê uma volta lá fora ou sente-se perto de uma janela. A exposição à luz solar ajuda a regular o seu ritmo circadiano, o que por sua vez mantém o seu ciclo de sono a funcionar suavemente. E se as mudanças de estilo de vida não parecem funcionar, a terapia cognitiva comportamental, ou CBT, pode ser tão útil quanto outras medidas. Peça ao seu médico para recomendar um terapeuta, que trabalhará com você para reeducar seus pensamentos e comportamentos em torno do sono. Por exemplo, reestruturar os seus pensamentos negativos (“Amanhã vai ser terrível”) para que sejam neutros ou mesmo positivos (“Amanhã vai ser bom, não importa o quanto eu durma”) pode realmente fazer a diferença. Com isto em mente, você pode ser mais capaz de voltar para a cama ou ficar dormindo. Só não se esqueça de colocar o seu alarme.