Você se perguntou porque os seus tríceps simplesmente não estão crescendo, não importa o quanto você os esteja treinando? Você pode estar trabalhando na parte errada. Os tríceps são compostos de três partes – a cabeça longa, a cabeça medial e a cabeça lateral – então o alvo exato dos exercícios que você está fazendo pode ter alguma influência sobre os efeitos no músculo. De acordo com o especialista em Athlean-X Jeff Cavaliere, C.S.C.S. você pode obter ganhos máximos para os tríceps focalizando a maior área do músculo: a cabeça longa.
Como a cabeça longa está conectada ao ombro, Cavaliere explica, você vai querer estar fazendo exercícios que envolvam os ombros também. Isto pode ser conseguido através de movimentos aéreos como o pushaway do tríceps. A técnica aqui é importante, e Cavaliere recomenda fazer o movimento em posição ereta, ao invés de se inclinar para frente, permitindo que você faça mais alongamentos na cabeça longa do tríceps em cada representante.
“Se você fosse apenas ficar um pouco mais erecto, e tentasse realmente levantar esses braços para cima a cada repetição, você vai ter uma melhor tacada para ter a certeza de que pode obter mais ganhos com o exercício cada vez que o fizer.”
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Outro exercício útil que coloca tensão na longa cabeça do tríceps é a extensão da cabeça do haltere. No entanto, Cavaliere sugere trocar um sino por uma placa para obter ainda mais benefícios com ele: “A placa dá-me muito mais tensão no tríceps”, diz ele, devido à forma da placa que é menos obstrutiva que a do haltere. Além disso, segurar uma placa coloca os cotovelos para fora à sua frente – uma posição mais segura do que quando você está segurando um haltere e eles estão grudados para fora dos lados.
Além de esticar a cabeça longa do tríceps através do movimento aéreo, Cavaliere diz que obter uma contração mais forte através de exercícios que movem os braços para trás do corpo também pode contribuir para um maior recrutamento muscular. Uma variação do empurrão do tríceps, com um movimento de compensação, vai permitir esse tipo de movimento para trás.
“Quando você começar a fazer as coisas um pouco diferente, os ganhos serão do outro lado”, diz Cavaliere. “Isso não significa que você vai parar de pressionar o banco, não significa que você vai parar de pressionar o banco de aperto apertado, essas são ótimas maneiras de sobrecarregar a cabeça medial e lateral, mas a área do verdadeiro problema será sempre a maior área do tríceps que simplesmente não está puxando o seu próprio peso”. Essa é a cabeça longa, e agora você tem um plano de ataque para isso”
