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Músculos peitorais fortes e desenvolvidos (também conhecidos como peitorais) são a peça central de um físico em forma. Não só têm um aspecto impressionante, como também facilitam a vida dentro e fora do ginásio – quer esteja a balançar, a abrir uma porta pesada, a pressionar uma barra carregada, ou a curvar as suas crianças contorcidas.
Ler para aprender como os seus músculos do peito funcionam, e – mais importante – como fazer-lhes justiça no ginásio.
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Músculos do peito e suas funções
Você tem dois poderosos músculos em ambos os lados do peito: O peitoral maior e o peitoral menor, conhecidos colectivamente como peitorais.
Aqui, quebramos a anatomia dos seus músculos peitorais. Além disso, como alvejar cada um deles para torná-los maiores e mais fortes.
Pectoralis maior
Dos dois músculos peitorais, o peitoral maior (também conhecido como peitoral maior) é o que comanda mais. Você tem uma destas grandes placas em forma de leque em ambos os lados do peito. Cada uma delas estende-se pela metade da parte superior do peito e tem pontos de fixação no esterno (esterno), costelas, clavícula (clavícula) e úmero (osso longo do braço).
O próprio peitoral maior é composto por duas cabeças, que se fixam conjuntamente ao braço. Ambas as cabeças têm responsabilidades sobrepostas, mas também funções distintas dependendo do ângulo de movimento do antebraço.
Cabeça esternocostal: Originária do esterno, a cabeça esterna representa 80% do tamanho total do peitoral maior. Como tal, ela alimenta o grosso das acções do músculo: trazendo os braços em direcção à linha média do seu corpo (adução), e rodando o úmero internamente.
Cabeça clavicular: A porção superior do peitoral maior tem origem na clavícula, e ajuda nas acções acima mencionadas, mas também funciona para flexionar o úmero (levantando o braço para a frente).
Como trabalhar o peitoral maior: Exercícios diferentes podem ter como alvo uma cabeça específica. Acerte a cabeça esternocostal com movimentos como o mergulho, a pressão de banco, a mosca haltere e a pressão de banco; e enfatize a cabeça clavicular com a pressão inclinada e voe, diz Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., treinadora de recuperação de desempenho e fundadora da PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pectoralis minor
O pec menor é um músculo pequeno e triangular que fica por baixo do pec maior e, apesar de estar sentado à frente, controla as estruturas associadas às costas. Para além da sua fixação às costelas, o peitoral menor fixa-se no processo coracoide, que é uma pequena protuberância em forma de gancho no topo da omoplata. Graças a estes pontos de fixação, o peitoral menor ajuda a deprimir (puxar para baixo) e a afastar as omoplatas, podendo ajudar na respiração.
Como trabalhar o peitoral menor: O peitoral menor funciona sempre que os peitorais funcionam, por isso isolá-lo no ginásio não é uma tarefa pequena. “Ter como alvo um músculo pequeno como o peitoral menor pode ser difícil, já que não parece ser um motor principal”, diz Novak.
Dito isso, você terá seu peitoral menor envolvido se fizer exercícios na parte superior do corpo em que seu corpo se inclina para frente e suas omoplatas puxam para baixo, acrescenta ela. Pense: o mergulho, a pressão no peito e o puxar para baixo do braço direito.
Para maximizar o crescimento, trabalhe o peito duas vezes por semana, permitindo pelo menos 48 horas de recuperação no intervalo das sessões. Certifique-se de incorporar uma variedade de exercícios torácicos em sua rotina semanal para garantir que você acerte cada centímetro dos peitorais, maximizando assim seus ganhos de força e tamanho.