Alternative Gluten-Free Flours – Revista Dietitian de hoje

Maio 2018 Edição

Farinhas sem glúten alternativas
Por Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
D Dietitian de hoje
Vol. 20, No. 5, P. 28

– Pizza Brownie Vegan
– Farinha de Banana Verde Brownie Bites
– Farinha de Abóbora Blour Blondies
– Tigela de Farinha de Coco Smoothie Flour Wine Wine -Berry Coconut Bowl

As dietas sem glúten continuam a aumentar em popularidade, assim como as ofertas na categoria de farinha.

A arte de assar sem glúten transformou-se tremendamente ao longo da última década e continua a ser aperfeiçoada. À medida que mais alternativas à farinha sem glúten se tornaram disponíveis, aqueles que vivem com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaco não têm mais que renunciar aos seus amados pães e produtos de padaria. Algumas das escolhas mais comuns incluem arroz, quinoa, aveia, batata, grão de bico e farinha de amêndoa (note que receitas sem glúten muitas vezes requerem uma mistura de farinhas e amidos para obter textura, fermento e propriedades de cozimento semelhantes às dos produtos tradicionais à base de trigo). Uma vez encontradas apenas em mercearias especializadas, as opções de farinha sem glúten aumentaram em popularidade e estão mais amplamente disponíveis nos supermercados e usadas em muitas padarias. Agora, curiosos cozinheiros caseiros podem fazer receitas sem glúten que sabem tão bem como as vendidas por padeiros e chefs profissionais.

No entanto, com a crescente prevalência de alergias alimentares, sensibilidades alimentares e intolerâncias, assim como o interesse por alimentos novos e nutritivos, farinhas alternativas sem glúten têm sido introduzidas no mercado nos últimos anos, tais como banana, batata doce, abóbora, vinho e coco. A nutricionista culinária e cofundadora do The Modern Loaf Rachel Begun, MS, RDN, CDN, diz que os produtos originais sem glúten que estavam disponíveis tinham tudo a ver com o fornecimento de opções para pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaco, que tinham uma dieta muito limitada se não cozinhassem as suas refeições em casa. No entanto, Begun diz, “agora que as opções abundam, os consumidores estão buscando produtos sem glúten 2.0 – em outras palavras, melhor sabor e opções mais nutritivas”. Quer estas novas farinhas alternativas sejam usadas para substituir ou complementar as farinhas sem glúten usadas anteriormente nas receitas, elas certamente estão mantendo seu lugar no mundo da culinária e da panificação, especialmente para aqueles com necessidades dietéticas específicas.

In With the New
As novas farinhas alternativas sem glúten que estão se tornando populares incluem banana, batata-doce, abóbora e vinho, todas elas também sem grãos, sem nozes e sem leguminosas, o que é atraente para as pessoas que precisam evitar ou limitar esses alimentos e ingredientes. Apesar do facto de a FDA reconhecer o coco como uma noz de árvore, o coco e a farinha de coco geralmente não desencadeia uma resposta alérgica naqueles que têm alergias ao amendoim e à noz de árvore.

Embora cada uma destas farinhas tenha o seu conjunto único de características de cozedura, Begun diz que uma coisa que todas têm em comum é o seu impacto ambiental. “A sustentabilidade do nosso fornecimento de alimentos e a prevenção do desperdício de alimentos está na mente de todos. Os fabricantes de alimentos estão levando as bananas imperfeitas e as batatas doces que costumavam ser rejeitadas para venda ao consumidor e redirecionando-as como farinha, fazendo assim com que estas commodities vão mais longe”.

Um par de coisas a notar sobre estas novas alternativas é que elas são mais caras do que outras farinhas mais comuns à base de cereais e nenhuma delas se destina a ser usada por si só. “Elas têm que ser misturadas com outras farinhas em proporções precisas, para que haja uma curva de aprendizado para usá-las”, diz Begun.

Cada uma destas novas opções alternativas de farinha sem glúten é descrita em mais detalhes abaixo, mas coletivamente elas são melhor usadas em pães rápidos, muffins, biscoitos e barras de granola. A farinha de vinho e a farinha de batata-doce também são bons espessantes, perfeitos para molhos e recheios de torta de frutas.

Banana Farinha
Banana verde não madura é descascada, cortada, desidratada e moída para fazer esta farinha alternativa sem glúten. Como tem um maior teor de amido, a farinha de banana pode imitar de perto as farinhas tradicionais à base de grãos e, ao contrário de outras farinhas sem glúten que muitas vezes precisam fazer parte de uma mistura, a farinha de banana funciona bem por si só. No entanto, usando cerca de 30% menos farinha de banana do que a farinha sugerida em uma receita, obterão os melhores resultados.

Cada porção de 1/4 de copa de farinha de banana contém cerca de 110 kcal, 26 g de hidratos de carbono, e 2 g de fibra. A textura é leve e fofa, e quando assada em receitas quase não há qualquer sugestão de sabor de banana, o que faz desta farinha um bom substituto na maioria das receitas que pedem outras farinhas.

Uma das razões porque a farinha de banana está ganhando popularidade é porque é uma boa fonte de amido resistente, que não é digerido no intestino delgado, resultando em menor resposta à insulina e menor aumento de açúcar no sangue do que outros tipos de farinha. O amido resistente atua como prebiótico, fornecendo alimento para as boas bactérias do intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Os SCFAs são importantes para a saúde digestiva; podem proteger contra certas formas de câncer e melhorar a sensibilidade insulínica.1,2 O amido resistente é perdido à medida que os alimentos são cozinhados, portanto, para obter todos os benefícios da farinha de banana verde é melhor incluí-la em receitas sem bolos.

A farinha de banana é uma escolha particularmente boa para clientes que sofrem de síndrome do intestino irritável e seguem uma dieta baixa em FODMAP (oligo-, di-, e monossacarídeos e polióis fermentáveis), de acordo com EA Stewart, RDN, treinador de nutrição e blogueiro sobre tópicos sem glúten no The Spicy RD. Stewart diz: “Como o amido resistente é fermentado lentamente no intestino grosso, ele leva a menos formação de gás do que outras fibras, enquanto ainda promove um microbioma intestinal saudável”.

Sweet Potato Flour
As batatas doces são secas e moídas em uma farinha naturalmente doce com cerca de 110 kcal, 6 g de fibra, e 24 g de carboidrato por porção de 1/4 de copa. A farinha de batata-doce também é rica em fibras e vitaminas A e C. Enquanto a farinha de batata-doce funciona bem tanto em receitas doces como salgadas, especialmente pães rápidos, massas, biscoitos, e como pães ou cobertura, o sabor naturalmente doce combina especialmente bem com chocolate e especiarias. Um benefício do uso da farinha de batata-doce em produtos assados é que a quantidade de açúcar na receita pode ser reduzida devido à doçura natural da farinha.

Begun nota que a farinha de batata-doce funciona bem como espessante para molhos e molhos, e como retém bem a umidade, pode encorajar o douramento em produtos assados. No entanto, fique avisado que se a receita contiver bicarbonato de sódio, o produto final pode ser de várias tonalidades de verde.

Ao usar farinha de batata doce numa mistura de farinha, marcas como Healthier Way recomendam não usar mais de 25% de farinha de batata doce e reduzir a quantidade de líquido em 15% a 25%, uma vez que a farinha é menos absorvente. Se usar apenas farinha de batata-doce, a receita deve ser cozida a uma temperatura inferior à das farinhas normais.

Farinha de Abóbora
A farinha de abóbora é feita removendo as sementes (que não são usadas para fazer a farinha), secando a carne das abóboras, e moendo-a até obter um pó fino em um processador de alimentos. Os sabores naturalmente doces e terrosos da farinha de abóbora fazem dela um substituto adequado para produtos cozidos no outono. Cada porção de 1/4 de copa contém cerca de 100 kcal, 20 g de carboidrato e 4 g de fibra. Como a farinha de batata-doce, a farinha de abóbora geralmente não é usada como um substituto exclusivo da farinha tradicional, mas pode substituir até 25% da farinha usada nas receitas – e menos líquido deve ser usado também.

A farinha de abóbora mistura bem com farinha de nozes e arroz e pode ser usada em muitas receitas como pães rápidos, biscoitos, brownies, panquecas e smoothies.

Farinha de abóbora
A farinha de abóbora é um ótimo exemplo de um produto sustentável, pois é feita a partir de peles de uva fermentadas. Depois de todo o sumo ser espremido das uvas de vinho, as peles são secas e moídas num pó fino, que tem a cor, sabor e aroma deslumbrantes de um copo de vinho sem o álcool. Como Hilary Niver-Johnson, fundadora da Sustainable Viticulture Systems, que produz a Farinha de Vinho, gosta de dizer: “Agora você pode literalmente beber o seu vinho, e comê-lo também”!

Como o vinho, a farinha de vinho apresenta os benefícios dos antioxidantes, além de outros nutrientes como fibra, potássio, magnésio, cálcio e ferro. Cada porção de 1/4 de copo contém cerca de 140 kcal, 24 g de hidratos de carbono e 12 g de fibra.

Devido ao seu elevado teor de fibras e proteínas, a farinha de vinho destina-se a ser utilizada como um suplemento às receitas em vez de um substituto para as farinhas tradicionais. “A melhor maneira de pensar é adicionar profundidade às receitas através do seu sabor, cor e nutrição. A farinha de vinho eleva os sabores e é melhor quando usada com outras farinhas (sem glúten), a menos que você esteja engrossando um guisado ou um recheio de torta, caso em que você pode usá-la por conta própria”, diz Niver-Johnson.

Apesar dos seus atributos, há uma potencial desvantagem para a farinha de vinho. “Se as pessoas não entenderem que ela deve ser usada como pó de cacau no forno, e tentarem usá-la como uma proporção de um para um, não ficarão felizes com o resultado”, diz Niver-Johnson. (A proporção adequada para assar ao usar farinha de vinho é de 1:8, ou duas colheres de sopa por xícara. Por exemplo, se uma receita pede 1 xícara de farinha tradicional, você adicionaria duas colheres de sopa de farinha de vinho à receita, e não trocaria uma xícara cheia de farinha de vinho).

Com este conhecimento, a farinha de vinho pode ser usada de várias maneiras. Emily Kyle, MS, RDN, dona da Emily Kyle Nutrition, que já usou farinha de vinho em mais de uma ocasião, diz: “Funciona melhor em receitas que se beneficiariam de um sabor doce, de uva e poderia facilmente combinar com a bela coloração natural”. Pense em panquecas, queques, smoothies e iogurtes”.

Mas não dispense o emparelhamento da farinha de vinho com pratos mais saborosos. O Kyle também recomenda o uso em guisados ou molho de queijo. Como a farinha de vinho tem o mesmo sabor do vinho, lembre-se de emparelhá-la com outros alimentos de acordo. Por exemplo, a farinha de vinho tinto faria uma ótima fricção para bife e se emparelha bem com bagas vermelhas e frutas escuras, enquanto a farinha de vinho branco seria um ótimo espessante para molho de peru e combina melhor com maçãs, pêssegos e frutas cítricas.

Farinha de Coco Corte
Farinha de coco seca e desengordurada moída, a farinha de coco é uma alternativa de alta fibra e baixo teor de carboidratos com um sabor naturalmente doce e de nozes. Contém cerca de 120 kcal, 18 g de carboidratos e 10 g de fibra por porção de 1/4 de tampa.

Farinha de coco funciona bem como um substituto para a farinha normal e farinha de milho ao revestir proteínas como frango e peixe, mas cozer com ela tende a ser um processo mais delicado e complicado devido ao alto teor de fibras. É geralmente recomendado que 1/4 de xícara a 1/3 de xícara de farinha de coco seja usada no lugar de 1 xícara de farinhas à base de grãos. A farinha de coco também é altamente absorvente, o que ajuda a reter a umidade e inibir o empedramento, mas também significa que é necessário mais líquido em uma receita para acomodar para maior absorção.

As empresas que vendem farinha de coco, como Bob’s Red Mill, recomendam começar substituindo até 20% do conteúdo de farinha de coco de uma receita por farinha de coco, assim como adicionar uma quantidade igual de água para compensar o alto conteúdo de fibra. Também é recomendável seguir uma receita estabelecida, que especificamente pede farinha de coco, antes de experimentar mais. As receitas que funcionam melhor com farinha de coco incluem panquecas, muffins e pães rápidos.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, é uma especialista em nutrição reconhecida nacionalmente com foco em nutrição culinária e comunicação. Você pode ler mais de seus artigos e encontrar suas receitas em JessicaLevinson.com. Siga ela no Twitter, Instagram, e Facebook @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Propriedades sanitárias do amido resistente. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. O amido resistente do milho de altaamilose aumenta a sensibilidade insulínica em homens obesos e com excesso de peso. J Nutr. 2012;142(4):717-723.

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