Se tiver cerca de 20 minutos e um pouco de espaço, pode fazer o treino de hoje. Esta rotina sem equipamento é um treino de cardio HIIT, por isso é tudo uma questão de aumentar o seu ritmo cardíaco e mover-se o mais rápido que puder em segurança. Não se preocupe – ainda assim mantivemos este exercício de baixo impacto.
Para o único movimento que requer algum salto, o patinador, você pode simplesmente dar grandes passos ao invés de pular. Nós detalhamos essa modificação para você abaixo. Tenha em mente, enquanto você trabalha com movimentos como os lunges invertidos, que você ainda deve estar engatilhando seu núcleo durante todo o tempo. Mesmo que não seja um movimento “core” rígido, isso não significa que você deve ignorar seu core e alinhamento espinhal.
Antes de qualquer exercício de cardio HIIT, é sempre uma boa idéia fazer um aquecimento. Você pode tentar ou esta rotina rápida ou estes movimentos de peso corporal, ambos provenientes de desafios anteriores. Em geral, os aquecedores dinâmicos – onde você se move continuamente através de movimentos suaves – são uma idéia melhor do que o alongamento estático, pois podem ajudar a reduzir o risco de lesões e podem aumentar a mobilidade. E embora saibamos que você está ocupado – e pode ser tentador saltar completamente um aquecimento – você realmente não deve fazê-lo. Na verdade, você se prepara para ser menos eficaz em todo o seu treino, saltando o aquecimento. Por isso, tire esses cinco minutos extra, o seu corpo vai agradecer-lhe!
O treino de cardio HIIT abaixo é para o Dia 2 do desafio. Confira o mês inteiro de exercícios aqui mesmo. Ou vá para o calendário de treinos aqui.
Direções dos treinos
Faça cada movimento abaixo para o período selecionado de trabalho e descanso (Opção 1, 2, ou 3). Após o seu último movimento, descanse por 60 segundos. Isso é 1 circuito. Faça o circuito inteiro 3-5 vezes. Depois do seu último circuito, tente o Bônus de movimento por 60 segundos.
- Opção 1: 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso
- Opção 2: 40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso
- Opção 3: 50 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso