A Gama de Rep. Hipertrofia: Quantos Reps para construir músculo?

Quantos representantes você deve fazer para ganhar massa muscular? No treino de força, fazer cinco repetições por conjunto é uma forma popular de ganhar massa. Na musculação, no entanto, onde o objetivo é construir músculos maiores o mais rápido possível, a maioria das pessoas faz conjuntos de 8-12 repetições. Que gama de repetição estimula mais crescimento muscular?

Devíamos usar diferentes gamas de repetição para diferentes elevações? Se fazer conjuntos de 5 repetições na pressão do banco machuca nossos ombros, devemos usar um alcance de repetição maior? Se fazer conjuntos de 12 repetições desafia mais a nossa forma física do que a nossa força, devemos usar uma gama de repetição mais baixa? E quanto aos elevadores compostos versus elevadores de isolamento? Deveríamos usar uma gama de repetição mais baixa para os nossos elevadores compostos e mais alta para os nossos elevadores de isolamento?

Finalmente, e se quisermos usar uma gama de repetição que nos ajude a ganhar tanto o tamanho muscular como a força? Isso significa que devemos usar uma mistura de representantes mais baixos e moderados? Por exemplo, elevar de 3 repetições até 20 repetições por conjunto? Ou é melhor usar uma gama de repetição que esteja a meio caminho entre o treino de força e o treino de hipertrofia? Por exemplo, fazendo 4-6 repetições por conjunto?

Então, existe uma gama de repetições hipertrofiadas? E se sim, o que é?

Uma gama de repetição moderada é frequentemente melhor

Sets de 4-40 repetições estimularão o crescimento muscular bastante bem, mas a maioria das pesquisas mostra que fazer 6-20 repetições por set é a forma mais eficiente de construir músculo. Os fisiculturistas frequentemente usam o meio dessa faixa, favorecendo 8-12 repetições por conjunto.

De todos os estudos comparando faixas de repetição para o crescimento muscular, o mais famoso é o estudo de Brad Schoenfeld, PhD. Ele descobriu que a mesma quantidade de crescimento muscular ao fazer sete conjuntos de réplicas baixas como ao fazer três conjuntos de réplicas moderadas.

• O grupo de treinamento de força fez 7 conjuntos de 3 repetições. Demoraram 70 minutos a terminar os exercícios e, no final do estudo, queixavam-se de dores nas articulações e fadiga geral. Dois dos participantes abandonaram o estudo devido a lesões.
• O grupo de treino de hipertrofia fez 3 séries de 10 repetições. Levaram 17 minutos para terminar seus treinos, estavam ansiosos para fazer mais levantamento, terminaram o estudo sentindo-se frescos, e ganharam a mesma quantidade de massa muscular.

Aquele aviso, é claro, é que o grupo que fez 7 conjuntos de 3 repetições ganhou um pouco mais de força máxima de 1 repetição, mostrando que o treino de baixa repetição é de facto uma parte importante do treino para o powerlifting. É que, para ganhar massa muscular, o uso de faixas moderadas de repetição é muito mais seguro, mais eficiente e mais fácil de recuperar, permitindo estimular mais crescimento muscular geral.

Os resultados deste estudo foram replicados várias vezes (estudo, estudo, estudo). Por exemplo, um estudo recente de Keitaro Kubo descobriu que fazer 7 conjuntos de 4 repetições (7×4) na prensa de bancada ganhou a mesma quantidade de massa muscular que fazer 3 conjuntos de 12 repetições (3×12). Como seria de esperar, os participantes levantando em escalas de repetição mais baixas viram maiores melhorias na sua força máxima de 1 repetição, mas as escalas de repetição moderadas provaram ser uma forma mais eficiente de estimular o crescimento muscular.

Um problema com estes estudos, no entanto, é que eles correspondem ao volume de treino – o total de quilos levantados – em vez de corresponder ao número de conjuntos desafiadores. Se olharmos para uma revisão sistemática de 14 estudos, vemos que conjuntos de 6-20 repetições estimulam uma quantidade similar de crescimento muscular por conjunto, desde que levemos esses conjuntos perto o suficiente para o fracasso. Isso significa que se estamos levantando dentro de uma faixa de repetição moderada, é melhor contar quantos conjuntos desafiadores estamos fazendo do que contar quantos quilos estamos levantando. Estes estudos não estão a fazer isso. Eles não estão combinando os conjuntos, comparando 3×4 versus 3×12 para ver o que estimula mais crescimento muscular, eles estão combinando o volume, comparando 7×4 versus 3×12,

Estes estudos de volume combinados mostram claramente que fazer 3 conjuntos de 12 repetições estimula tanto o crescimento muscular quanto fazer 7 conjuntos de 4 repetições, mas não sabemos quanto crescimento muscular seria estimulado fazendo 3 conjuntos de 4 repetições. Afinal, talvez uma quantidade igual de crescimento muscular tenha sido estimulada pelos 3 primeiros conjuntos, e neste ponto não houve mais estímulo ao crescimento muscular. Isso não é completamente louco. Vemos retornos decrescentes à medida que o volume de treino sobe mais. Eu sou cético quanto a isso, já que os volumes de treinamento não foram tão altos, mas mesmo assim, só há muita coisa que podemos concluir a partir de estudos de volume compatível.

Are High Reps Good for Gaining Muscle Mass?

Existem muitas evidências mostrando que conjuntos de alta repetição podem ser bons para a construção muscular. Se olharmos para um estudo de Schoenfeld et al, vemos que fazer conjuntos de 8-12 repetições estimula a mesma quantidade de crescimento muscular que fazer conjuntos de 25-35 repetições.

Temos outros exemplos de gamas de repetição mais altas estimulando muito crescimento muscular por conjunto, também:

• Um estudo de doze semanas comparando 3×20 versus 3×10 descobriu que ambas as gamas de repetição produziram a mesma quantidade de crescimento muscular.
• Outro estudo de doze semanas comparando 3×20-25 e 3×8-12R descobriu que ambas as gamas de repetição produziram a mesma quantidade de crescimento muscular.

Então a boa notícia é que se você é forçado a usar pesos leves ou treinamento de peso corporal para construir músculo, você pode mergulhar nessas faixas de ré mais altas. Vai doer, sim, mas você pode absolutamente construir músculo dessa forma.

No entanto, levantar em faixas de ré mais altas é um pesadelo fetid, especialmente quando se faz elevações de compostos maiores. O Dr. Schoenfeld observou que os participantes que faziam conjuntos de 25-35 repetições estavam com dores excruciantes e frequentemente vomitavam depois de terminarem seus conjuntos. É por isso que a maioria das pessoas prefere fazer sets de baixa a moderada repetição.

Are Low Reps Good for Gaining Muscle Mass?

Low-rep sets irá estimular o crescimento muscular, mas não tão eficientemente como os sets moderados ou de alta repetição. Para cada conjunto de baixa repetição que você faz, você só pode estimular 50-80% do crescimento muscular, como você faria fazendo conjuntos de repetição moderada. Isto torna o treino de força uma forma eficaz mas ineficiente de construir músculo.

A questão mais controversa, de longe, é onde está o corte inferior. Levantar em faixas de ré mais altas é tão doloroso que a maioria das pessoas não o faz. Não é um estilo de treino popular. Ninguém está realmente advogando por ele. Mas elevar em escalas de réplicas mais baixas é bastante agradável e fácil. Agachar-se para cinco repetições é muito mais fácil que agachar-se para dez repetições. Mas as baixas repetições são boas para construir músculos?

Então, em primeiro lugar, temos algumas evidências mostrando que os conjuntos de baixas repetições não estimulam tanto o crescimento muscular:

• Neste estudo, os participantes levantando 2-6 repetições precisaram fazer 24 conjuntos de agachamento e pressão de bancada para construir tanto músculo quanto os participantes fazendo 8-12 repetições para apenas 13 conjuntos.
• Neste estudo, os participantes levantando 2-4 repetições para 3 conjuntos ganharam menos quadriciclos que os participantes levantando 8-12 repetições para 3 conjuntos.
• Neste estudo, os participantes levantando 13-15 e 23-25 repetições ganharam uma quantidade significativa de tamanho muscular na maioria dos grupos musculares, enquanto os participantes levantando 3-5 repetições não ganharam.

Estes resultados indicam que o treino com carga pesada é superior para metas de força máxima enquanto o treino com carga moderada é mais adequado para metas relacionadas à hipertrofia quando um número igual de conjuntos é realizado entre condições.

Brad Schoenfeld, PhD

É importante notar o estudo de Mangine et al que mostrou um maior crescimento do braço ao fazer conjuntos de 3-5 repetições do que ao fazer conjuntos de 10-12 repetições. Cuidado, eles estavam treinando todo o seu corpo, e a diferença no crescimento muscular só foi vista nos braços. Se compararmos o crescimento muscular em todo o seu corpo, o efeito desaparece. Mas mesmo assim, este continua a ser um exemplo de um estudo que, no mínimo, encontrou um crescimento muscular igual entre os escalões de ré mais baixos e moderados. Este estudo parece ser um outlier, mas até termos mais pesquisa, é difícil dizer com certeza.

Quando os representantes são baixos, o número de conjuntos duros não é um bom substituto para a hipertrofia. Ao invés disso, quando os representantes são baixos, o volume total deve ser calculado.

Mike Zourdos, PhD

Parece que quando estamos fazendo menos de seis repetições por conjunto, temos que igualar o volume – libras totais levantadas – quando comparamos esses conjuntos com faixas moderadas de representantes. E quando fazemos essa matemática, vemos que o crescimento muscular sendo estimulado por conjunto cai bastante. Por exemplo, fazendo 225 repetições por dez repetições são levantados 2250 libras, enquanto que levantando 275 libras por cinco repetições são levantados apenas 1375 libras. É por isso que parece ser necessário quase o dobro de conjuntos de baixa repetição para estimular tanto o crescimento muscular quanto um único conjunto de repetição moderada.

Dito isto, essas diferenças de volume realmente só começam a se tornar significativas quando se comparam faixas de repetição bastante diferentes. É possível que fazer um conjunto de cinco repetições estimule tanto o crescimento muscular como fazer um conjunto de seis repetições. E mesmo que não o faça, a diferença é certamente bastante pequena. Não há nenhum ponto mágico quando passamos de seis para cinco repetições, onde de repente as pessoas mudam de ganhar tamanho muscular puro para ganhar força máxima de 1 repetição.

Por outro lado, mesmo pequenas diferenças nas faixas de repetição podem resultar em diferentes quantidades de crescimento muscular a longo prazo, e isso pode ser aplicado mesmo dentro de faixas de repetição moderadas. É possível que fazer conjuntos de sete repetições eventualmente produza mais crescimento muscular do que fazer conjuntos de seis repetições. É possível que fazer conjuntos de oito repetições possa eventualmente estimular mais crescimento muscular do que fazer conjuntos de sete repetições. Este é o ponto que Mike Zourdos, PhD, faz em Monthly Applications in Strength Sport:

Embora não haja necessariamente evidências suficientes para dizer que os 15 repetições produziriam maior hipertrofia do que o exemplo de 6 repetições quando os conjuntos são equacionados, sem dados de longo prazo, vale a pena considerar que resultados de hipertrofia diferencial poderiam ocorrer a muito longo prazo.

Mike Zourdos, PhD

Não há nada de errado em levantar em faixas de repetição mais baixas, mas pode ser necessário fazer mais conjuntos para estimular uma quantidade equivalente de crescimento muscular. E como os conjuntos de baixa repetição tendem a beneficiar de tempos de descanso mais longos e podem ser um pouco difíceis de recuperar, o uso de repetições mais baixas vem com um custo de oportunidade. Além disso, o principal benefício de elevar em faixas de réplicas mais baixas é que nos dá a prática de elevar próximo ao nosso máximo de 1 repetição. Isso é incrivelmente importante para os powerlifters, mas para as pessoas que são mais interessantes em se tornarem maiores, mais fortes, mais em forma e com melhor aparência, esse benefício desaparece. Para os não-potenciadores, não há grande vantagem em elevar naquelas gamas de ré mais pesadas.

Qual é a melhor gama de ré para ganhar força?

Um músculo maior é mais forte, por isso qualquer gama de ré que nos ajude a construir músculo também nos ajudará a ganhar força. No entanto, se você definir força por quanto você pode levantar para uma única repetição, então conjuntos de 5-10 repetições são melhores para construir músculo de uma forma que irá melhorar o seu 1-rep max.

Muitas pessoas estão simplesmente interessadas em construir músculos maiores. Eu posso certamente me relacionar com isso. Quando eu era magro, eu estava muito mais desesperado para ficar maior do que para ficar mais forte. Mesmo comparando apenas a popularidade da musculação versus treino de força, vemos que a musculação é várias vezes mais popular:

Mas mesmo assim, a maioria de nós também se preocupa pelo menos um pouco em melhorar a nossa saúde geral, fitness geral, e força geral. A elevação na faixa de ré moderada é ótima para melhorar a nossa saúde geral e a nossa forma física. Levantar mais quilos totais por conjunto, colocar maiores exigências aos nossos sistemas cardiovasculares, e construir mais massa muscular são todos óptimos para a nossa saúde e fitness. Mas e a nossa força geral?

Powerlifters medem a sua força por quanto conseguem levantar para uma única repetição – a sua força máxima de 1 repetição. Esta é uma habilidade especial que podemos praticar elevando mais perto da nossa força máxima de 1 repetição. É por isso que o treino de força e o treino de powerlifters usam gamas de ré mais baixas. Mas isso não nos torna mais fortes, por si só, apenas nos ajuda a especializar nossa força para powerlifting.

Isso pode ficar confuso porque o treinamento de musculação e hipertrofia não têm nenhuma maneira oficial de medir a força. Sem elevadores oficiais, sem regras sobre como realizá-los, e sem teste de 1 repetição máxima. Para isso, as pessoas muitas vezes se voltam para o powerlifting, pensando que precisam testar os seus máximos de 1 repetição para ver o quão fortes eles são. E para melhorar a sua habilidade em elevar 1-rep max, eles se voltam para o treino de força, como deveriam – é para isso que serve.

No entanto, isto pode levar as pessoas a assumir que gamas de ré mais pesadas são melhores para desenvolver força, enquanto que gamas de ré moderadas são melhores para desenvolver tamanho. Isso não está muito certo. O tamanho muscular está quase perfeitamente correlacionado com a força muscular, então as gamas de ré que são melhores para nos ajudar a ganhar tamanho muscular são também as gamas de ré que são melhores para nos ajudar a ficar mais fortes. Se o nosso objectivo é tornarmo-nos geralmente mais fortes, geralmente podemos fazer isso de forma mais eficiente elevando a gama de ré 6-20. À medida que ficamos mais fortes dentro dessa faixa de ré, estamos ficando mais fortes em geral, também.

No entanto, há outro aspecto importante para a força geral. Um músculo maior é um músculo mais forte, sim, mas também precisamos de nos certificar de que desenvolvemos os músculos relevantes. Por exemplo, fazer caracóis bíceps fará com que nossos bíceps sejam maiores e mais fortes, mas isso não necessariamente nos ajudará a levantar mais peso. Para isso, precisaríamos de construir quadris maiores, erectores espinhais e antebraços. Este é o problema com que muitos fisiculturistas casuais se deparam. Não é que eles sejam “grandes mas fracos”, é que eles não são grandes nos lugares certos.

Para nos tornarmos geralmente fortes, então, precisamos nos tornar melhores em elevadores que desenvolvam nossa força geral. Se quisermos ser capazes de pegar coisas pesadas e transportá-las, podemos querer fazer os elevadores convencionais e carregados. Se quisermos levantar coisas por cima, devemos fazer elevadores como a prensa suspensa. Se queremos ser capazes de carregar coisas à frente dos nossos corpos, talvez queiramos passar mais tempo a fazer agachamentos dianteiros. E se quisermos ser capazes de puxar os nossos corpos sobre as coisas, podemos fazer levantamentos de queixo.

Então construir força geral tem mais a ver com construir músculos maiores ao fazer os grandes elevadores compostos, menos a ver com levantar em faixas de rédeas mais baixas. A excepção a essa regra é o powerlifting, onde a nossa força é medida pelo quanto podemos elevar para uma única repetição. Para todos os outros, no entanto, podemos medir a nossa força pelo quanto podemos elevar numa variedade de diferentes gamas de repetição. Por exemplo, alguém que pode fazer 300 para um único jogador é semelhantemente forte a alguém que pode fazer 275 para 5 repetições ou 225 para 10 repetições.

Talvez mais importante, passar de um banco de 185 libras por 10 repetições para um banco de 225 libras por 10 repetições mostra uma melhoria significativa na força. Isso significa que não há necessidade de treinar ou testar nossa 1 repetição máxima para medir nossa força.

Are 5×5 rotinas boas para ganhar massa muscular?

5×5 rotinas são boas para construir músculo, mas fazer um pouco mais de repetições é ainda melhor. Por exemplo, você poderia estimular uma quantidade similar de crescimento muscular fazendo 3 conjuntos de 10 repetições como você faria fazendo 5 conjuntos de 5, mantendo seus treinos mais curtos ou liberando mais tempo para outros levantamentos.

5×5 rotinas são comumente usadas durante as fases de massa dos programas de treinamento de força porque elas nos permitem levantar bastante pesado (mais de 80% de 1 repetição no máximo), enquanto ainda assim, entrar em volume total suficiente para construir massa muscular. E elas são populares porque funcionam. Você pode realmente construir músculo com 5×5 treinos.

Agora, a maioria das pesquisas mostram que construímos mais músculo por conjunto quando fazemos pelo menos 6-8 repetições por conjunto, e isso pode ser verdade. Mas conjuntos de 5 repetições são ideais para ganhar músculo. Quando estamos falando de pequenas diferenças nas faixas de repetição, a diferença no crescimento muscular provavelmente será igualmente pequena.

Na última edição do Monthly Applications in Strength Sport, Greg Nuckols disse que ele suspeita que conjuntos de 3-5 repetições não são tão bons para estimular o crescimento muscular quanto conjuntos de repetições moderadas, mas que eles também não estão tão distantes. Não precisamos necessariamente de fazer o dobro dos conjuntos, mas podemos precisar de fazer alguns conjuntos extra.

O meu palpite pessoal é que conjuntos de 3-5 repetições são um pouco menos eficientes para o crescimento muscular numa base por conjunto, mas não ao ponto de precisar de igualar para a carga de volume.

Greg Nuckols, MA

Por exemplo, em vez de fazer 3 conjuntos de 12 repetições (3×12), podemos querer fazer 5 conjuntos de 5 repetições (5×5). Esta é a abordagem que vemos em programas 5×5, como o StrongLifts 5×5, e é por isso que as pessoas muitas vezes argumentam que estimula mais o crescimento muscular do que programas de menor volume como o Starting Strength, que usa 3 conjuntos de 5 repetições (3×5).

Agora, isso significa que programas de treino 5×5 são bons para ganhar tamanho muscular? Não necessariamente. Fazer 5×5 na prensa de bancada pode estimular a mesma quantidade de crescimento muscular que fazer 3×12 na prensa de bancada, sim, mas também temos que considerar que estes conjuntos de 5 repetições inferiores requerem tempos de descanso mais longos, que podem ser mais duros nas nossas articulações, e que precisamos de fazer mais conjuntos totais para obter um benefício equivalente. Como resultado, alguém pode passar meia hora fazendo seus 5×5 no agachamento, terminá-lo já sentindo um pouco cansado, e depois ter que moer através de um 5×5 na prensa do banco e depois remar. O treino completo leva 60-75 minutos, eles só fizeram três elevações, e sentem que trabalharam muito duro.

O problema é que estamos gastando tanta energia em tão poucos elevadores que se torna difícil trabalhar todos os nossos músculos. Por exemplo, vamos considerar a imprensa de bancada. O bench press é ótimo para estimular o crescimento do nosso peito e ombros, mas não é ideal para estimular o crescimento do nosso tríceps (estudo). Se queremos maximizar o crescimento do nosso tríceps, também precisamos de extensões do tríceps. Certamente é possível fazer 5×5 no pressionador de bancada e depois passar para extensões tríceps, e depois elevações laterais, e assim por diante. Mas você pode imaginar como esses treinos podem ficar bastante longos.

Plus, isto é supondo que o crescimento muscular é maximizado com apenas três conjuntos por grupo muscular por treino. Se olharmos para o volume de treino ideal para ganhar tamanho muscular, não parece ser esse o caso. Parece que o crescimento muscular é maximizado com apenas 4-8 conjuntos por grupo muscular por treino. Isso significa que, para maximizar o crescimento muscular, não estaríamos fazendo cinco conjuntos de cinco, estaríamos fazendo 6-10 conjuntos de cinco. Quando os volumes começam a subir mais alto assim, pode pagar para ter uma forma mais fácil e eficiente de estimular o crescimento muscular.

Se compararmos com a forma como um culturista treina, podemos ver a vantagem de usar faixas moderadas de ré. Um fisiculturista intermediário pode passar dez minutos fazendo 3×12 no bench press e depois mais dez minutos fazendo 3×15 esmagadores de crânio. Dentro desse mesmo período de 20 minutos, eles estimularam a mesma quantidade de crescimento do peito, dobraram o crescimento dos tríceps e provavelmente ainda estão se sentindo bastante frescos. É uma maneira mais fácil e eficiente de construir músculos.

Então não é que não possamos construir músculos com programas de treino de força 5×5, é apenas que os programas de treino de hipertrofia (também conhecidos como musculação) nos ajudam a ganhar tamanho muscular mais rápido e mais eficientemente.

Is There A Hypertrophy Rep Range?

Sets de 1-5 estimulam menos crescimento muscular do que conjuntos de 6+ repetições, tornando-os menos eficientes. E os conjuntos de mais de 20 repetições são mais dolorosos, o que dificulta o esforço para estimular o crescimento. É por isso que 6-20 repetições é frequentemente apelidado de “gama de repetições hipertrofiadas”. De acordo com outros, como Mike Israetel, PhD, os conjuntos de 5-30 repetições são melhores para a construção muscular. Também temos pesquisadores como James Krieger, MS, que preferem conjuntos de 8+ representantes. Ainda assim, todas estas gamas de repetições hipertrofiadas são essencialmente as mesmas, e tornam-se ainda mais semelhantes quando começamos a colocá-las no contexto de um bom programa de musculação/hipertrofia.

O estímulo hipertrófico e a fadiga gerada por cada conjunto entre aproximadamente 5 e 30 repetições são mais ou menos os mesmos. Volume e intensidade causam crescimento e fadiga, e quando um sobe por conjunto, o outro desce para preservar um efeito mais ou menos uniforme.

Mike Israetel, PhD

Quando estamos fazendo conjuntos de 1-5, os conjuntos tendem a ser mais duros em nossas articulações e tecidos conjuntivos, eles podem ter maiores taxas de lesão, e podem levar mais tempo para se recuperar. Há problemas em fazer conjuntos de 20-40 repetições, também. Primeiro, precisamos levá-los mais perto da falha muscular para provocar o crescimento muscular de forma confiável. Em segundo lugar, levar conjuntos de alta repetição ao fracasso é tão doloroso que pode fazer as pessoas vomitarem, desistirem ou odiarem o treino. E terceiro, conjuntos de alta repetição podem causar uma tremenda quantidade de danos musculares, tornando os nossos treinos mais difíceis de recuperar de.

Desde que o treino com cargas mais moderadas pode ser mais eficiente em termos de tempo e comportar um menor risco de lesões, é melhor passar a maior parte do seu tempo de treino na faixa de carga mais moderada, com baixas repetições misturadas para benefícios de força, variedade e preferência pessoal.

James Krieger, MS

Finalmente, temos uma nova revisão sistemática do Dr Brad Schoenfeld concluindo que qualquer carga acima de 30% da nossa carga máxima de 1 repetição pode ser pesada o suficiente para estimular o crescimento muscular, desde que aproximemos os nossos conjuntos o suficiente para o fracasso. No entanto, ele observa que conjuntos de baixa repetição estimulam menos crescimento muscular por conjunto enquanto infligem maior estresse às nossas articulações, enquanto conjuntos de alta repetição levam mais tempo e são um pouco mais dolorosos. Como resultado, ele recomenda a moderação do intervalo de ré quando treinamos para o crescimento muscular.

Então, embora conjuntos de 4-40 possam ser bons para estimular o crescimento muscular, muitas vezes é mais fácil construir músculo se gastarmos mais do nosso tempo levantando na faixa de 6-20 ré. E mesmo dentro dessa faixa de répteis encolhida, diferentes elevações respondem melhor a diferentes faixas de répteis, estreitando-a ainda mais.

Diferentes faixas de répteis para diferentes elevações

Quando estamos escolhendo nossa faixa de répteis, nosso objetivo é desafiar nossos músculos com volume total suficiente, para ter certeza de que não estamos sendo limitados por nossa aptidão cardiovascular, e para evitar lesões e dor. Como regra geral, é por isso que a amplitude de repulsão moderada é tão conveniente. Mas, como você pode imaginar, elevações diferentes nos desafiam de maneiras diferentes.

Quando nos agachamos e levantamos, estamos a envolver toneladas de massa muscular, levantando cargas pesadas, partilhando a carga entre várias articulações, e movendo o peso através de uma grande variedade de movimentos. É fácil de ser limitado pelos nossos sistemas cardiovasculares. Como resultado, muitas vezes é melhor usar repetições mais baixas: 4-10 repetições por conjunto.

Quando estamos a aumentar o pescoço, no entanto, os nossos flexores de pescoço e extensores são bastante pequenos. Podemos fazer repetições mais altas sem estarmos limitados pela nossa condição física, não tende a doer muito, e pode ser mais seguro. Então, com o treino do pescoço, podemos querer usar representantes mais altos: 15-40 repetições por conjunto.

Então, em vez de fazer 6-20 repetições para cada elevador, queremos usar diferentes partes da gama de repetições em momentos diferentes. As repetições mais baixas tendem a ser ideais para os elevadores compostos maiores, dando-nos recomendações de alcance de repetição mais baixas para os nossos cinco grandes elevadores hipertrofiados de, digamos:

• Deadlifts: 4-10 repetições por conjunto.
• Front Squats: 5-12 repetições por conjunto.
• Bench Press: 6-12 repetições por set.
• Pressão sobre a cabeça: 6-12 repetições por set.
• Chin-Ups: 5-12 repetições por conjunto.

E então o alcance ideal de repetição sobe mais alto para assistência e acessórios de elevação, que são mais leves, menos fatigantes, e às vezes podem tolerar um pouco de avaria técnica. Aqui estão algumas recomendações soltas para alguns elevadores de isolamento comuns:

• Biceps Curls: 8-15 repetições por conjunto.
• Linhas: 8-15 repetições por set.
• Dips: 8-15 repetições por conjunto.
• Dumbbell Bench Press: 8-15 repetições por conjunto.
• Trituradores de crânios: 8-15 repetições por set.
• Deadlifts romenos: 8-15 repetições por set.
• Zercher Squats: 8-15 repetições por set.
• Lateral Raises: 10-20 repetições por conjunto.
• Extensões laterais: 10-20 repetições por conjunto.
• Push-Ups: 10-30 repetições por conjunto.
• Cachos de pulso: 12-30 repetições por conjunto.
• Caracóis de pescoço: 15-30 repetições por conjunto.

Genética e preferência pessoal também terão em conta a gama de repetições que prefere. Algumas pessoas doem os ombros quando se sentam pesadas demais, outras quando se sentam leves demais. Algumas pessoas ficam com as costas mais baixas com conjuntos de elevadores mortos de baixa repetição, enquanto outras ficam sem fôlego antes de poderem terminar um conjunto de dez. Há muito espaço para preferência pessoal.

Então, Quantos Reps para construir músculo?

Fazer cerca de 6-20 repetições por conjunto é normalmente o melhor para construir músculo, com alguns especialistas indo até 5-30 ou mesmo 4-40 repetições por conjunto. Para elevações maiores, 6-10 repetições geralmente funcionam melhor. Para elevações menores, 12-20 repetições geralmente funcionam melhor.

Se você tem articulações doridas, pode ajudar a utilizar faixas de repetição mais altas, fazendo 12-40 repetições por conjunto. E se você estiver interessado em melhorar o máximo de 1 repetição, você pode querer favorecer faixas de repetição mais baixas, fazendo de 4 a 10 repetições por conjunto. Caso contrário, é melhor gastar a maior parte do seu tempo fazendo 6-20 repetições por conjunto, indo ocasionalmente tão baixo quanto 4 repetições e tão alto quanto 40 repetições por conjunto.

Se você quiser um programa de treino customizável (e guia completo) que constrói estes princípios, confira o nosso Programa de Abundância Intermediária de Outlift. Ou, se ainda estiver magro, experimente o nosso programa Bony to Beastly (masculino) ou Bony to Bombshell (feminino). Se você gostou deste artigo, eu acho que você adoraria nossos programas completos.