Na nutrição, açúcar refere-se a hidratos de carbono simples que consistem em uma ou duas unidades básicas de hidratos de carbono, tais como glicose, frutose e galactose. Os consumidores frequentemente usam “açúcar” para descrever carboidratos simples com sabor doce, mas nem todos os açúcares são doces.
Existem muitos tipos diferentes de açúcares que adicionamos às nossas bebidas quentes ou cozidas, tais como açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar bruto e mel. Mas quando estamos a olhar para um produto embalado, a lista de ingredientes ainda terá muitas mais opções. Xarope de milho, açúcar de palma, melaço, xarope de ácer e néctar de agave são apenas alguns.
Apesar da grande variedade de açúcares, eles são muito semelhantes nutricionalmente. Eles são compostos predominantemente de glicose, frutose e sacarose, que são as formas básicas de açúcar. Glicose e frutose são ligeiramente diferentes na estrutura química, enquanto a sacarose é um açúcar composto de uma glicose e uma frutose.
Os fatores que distinguem os açúcares são suas fontes (da cana, beterraba, fruta, néctar, palma ou sucos de coco), perfis de sabor, e os níveis de processamento.
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Tipos de açúcar
Açúcar branco, também chamado de açúcar de mesa, é o produto final do processamento e refino da cana-de-açúcar ou beterraba. Durante o processo de refino, a umidade, minerais e compostos que dão cor aos açúcares são removidos, e o açúcar branco refinado é formado. O subproduto contendo os compostos removidos durante o refino do açúcar é conhecido como melaço.
Açúcar bruto é formado se o processo final de refino for contornado.
Açúcar mascavado é refinado açúcar branco com quantidades variáveis de melaço adicionado. O açúcar bruto, o açúcar mascavo e o melaço são mais elevados em compostos que fornecem cor, de fontes naturais ou subprodutos da decomposição do açúcar (caramelo) durante o processamento do açúcar.
Honey é um néctar rico em açúcar recolhido pelas abelhas a partir de uma grande variedade de flores. A frutose é o principal açúcar encontrado no mel, seguido pela glicose e sacarose. O sabor doce do mel é atribuído ao seu maior teor de frutose, sendo a frutose conhecida por ser mais doce do que a glicose ou a sacarose. O mel é cerca de 17% de água.
Syrups podem ser produzidos a partir de uma grande variedade de fontes vegetais nas formas de seiva e frutos. Alguns exemplos incluem agave (um suculento do deserto), milho, tâmara, uva, bordo e xarope de romã.
Porque o agave e o milho são carboidratos mais complexos, eles são primeiro decompostos em açúcar durante o processamento dos alimentos antes de serem concentrados em xarope. O xarope de milho é frequentemente processado na versão mais doce, xarope de milho com alto teor de frutose.
O açúcar de fruta pode ser feito a partir da secagem e moagem de frutas, tais como tâmaras. O açúcar produzido através deste processo partilha uma composição de nutrientes semelhante com a fruta (tais como fibra e minerais), mas é mais baixo em teor de água.
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Qual é o melhor tipo?
Estudos transversais relataram efeitos adversos do açúcar branco e xarope de milho com alto teor de frutose sobre a nossa saúde. Assim, devemos substituir estes tipos de açúcares por outro?
Doceza e teor de açúcar:
Alguns açúcares como mel e xarope de agave são mais elevados na frutose. A frutose é mais doce do que a glicose e a sacarose, por isso pode ser necessária uma quantidade menor para atingir um nível semelhante de doçura a partir do açúcar branco. O mel e os xaropes também têm um teor de água mais elevado. Portanto, o teor de açúcar é inferior ao peso equivalente de açúcar branco.
Capacidade antioxidante:
Devido aos diferentes níveis de processamento e refinação, os açúcares que são menos processados e refinados tendem a ter teores mais elevados de minerais e compostos que dão às plantas a sua cor. Estes compostos têm aumentado a capacidade antioxidante, o que reduz os danos celulares no organismo que causam várias doenças crônicas.
Embora a capacidade antioxidante do açúcar tâmara e do melaço seja muito maior do que o açúcar branco e o xarope de milho, ela ainda é relativamente baixa em comparação com os alimentos ricos em antioxidantes. Por exemplo, mais de 500g de açúcar tâmara ou melaço precisam ser consumidos para obter a mesma quantidade de antioxidante contida em uma xícara (145g) de mirtilos.
Índice glicêmico:
Diferentes tipos de açúcar aumentam a quantidade de açúcar no nosso sangue em diferentes taxas após serem consumidos. O conceito de índice glicémico (IG) é utilizado para comparar a capacidade de diferentes alimentos contendo hidratos de carbono em elevar os níveis de açúcar no sangue durante duas horas.
Glicose pura é utilizada como o hidrato de carbono de referência, e é-lhe atribuído um valor de 100. Uma IG superior indica uma maior capacidade de um alimento em elevar os níveis de açúcar no sangue, e ter níveis elevados de açúcar no sangue pode levar a doenças. Alimentos com alto teor de IG tendem a ser menos cheios, também.
Os valores de IG na tabela abaixo são compilados a partir da base de dados de IG. O xarope de milho tem o maior IG, pois é composto principalmente de glicose. O açúcar branco, composto de 50% de glicose e 50% de frutose, tem um IG ligeiramente inferior. Com base nos valores disponíveis na base de dados GI, o xarope de agave tem o menor valor GI. Portanto, é uma opção melhor do que outros açúcares em termos de controle do açúcar no sangue.
Atividade antimicrobiana:
Honey tem sido relatado possuir várias capacidades de matar germes devido à presença de vários compostos naturalmente ocorrentes. Mas ainda não está claro como a propriedade antimicrobiana do mel pode ser obtida.
No final, o açúcar em nosso corpo ainda é açúcar. Assim, enquanto mel, açúcar bruto, açúcar tâmara e melaço são “melhores” que o branco e outros tipos de açúcar, todos devem tentar reduzir o consumo de açúcar.
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Este artigo foi originalmente publicado em The Conversation by Sze-Yen Tan. Leia o artigo original aqui.