“Treinamento de força”, disseram eles. “Será divertido”, eles disseram.
Plus, eles prometeram, poderia fornecer a peça que faltava do quebra-cabeça de perda de peso. Eles disseram que bombear ferro tonificaria seus músculos, impulsionaria seu metabolismo, fortaleceria seus ossos e talvez até lhe desse superpoderes dignos de Hulk. (Ok, talvez isso seja um alongamento, mas nunca se sabe.)
Então, você seguiu o conselho deles. Você bebeu o proverbial Kool-Aid e começou a usar pesos para algo que não fosse escorar portas abertas e segurar papéis. Você tem feito consistentemente exercícios de treinamento de força por algumas semanas, talvez até meses. Agora você está em primeiro lugar com seus glúteos, quads, tríceps e bíceps, e eles gentilmente lembram todo o seu trabalho duro toda vez que você sobe as escadas ou levanta um saco de compras.
Mas quando você verifica seu progresso – seja pisando na escala, olhando no espelho ou puxando um par de suas calças “tamanho de gol” – você não está vendo nada diferente de antes de começar a levantar. O que dá? Porque é que o seu colega de trabalho, primo ou colega de ginástica obtém resultados quase imediatos após apenas alguns conjuntos, enquanto o seu físico permanece teimosamente inalterado?
Para ajudar a resolver este pesado mistério, há uma miríade de factores a considerar. Portanto, antes de ficar frustrado e desistir dos seus halteres para sempre, eduque-se nas melhores práticas de treino de força e nos erros comuns. Um pequeno ajuste aqui e um reajuste ali pode ser tudo o que você precisa para voltar à pista de musculação.
Merro #1: Ficando preso em uma Rut
Se você está devotamente batendo no ginásio três vezes por semana, mas fazendo exatamente a mesma rotina todas as vezes, seus músculos provavelmente se tornaram sábios ao seu plano de jogo e se adaptaram ao que você está pedindo a eles. O treinador pessoal Dani Singer acredita fortemente no poder da “confusão muscular” para mantê-los adivinhando e mudando constantemente (ou seja, ficando mais fortes).
“A idéia é que seu corpo se adapta a qualquer coisa que você atire nele”, ele diz. “Então se você parou de fazer progressos e tem seguido exatamente a mesma rotina de musculação por 20 anos, talvez seja hora de aprender um novo exercício”.
Fitness trainer Sarah Bright concorda, chamando de conforto o inimigo da mudança. “Se você fizer exatamente os mesmos exercícios com o mesmo peso, as mesmas repetições e os mesmos períodos de descanso semana após semana, você definitivamente vai parar de obter resultados”, diz ela. “Além disso, fazer os mesmos exercícios repetidamente pode levar a lesões por uso excessivo”
Se você gosta do exercício que está fazendo, não precisa necessariamente abandoná-lo completamente para um conjunto totalmente novo de exercícios. Bright diz que é mais fácil do que você pode pensar misturar a sua rotina. “Outra maneira fácil de continuar progredindo é simplesmente adicionar repetições, depois adicionar peso e soltar repetições, construir as repetições de volta e depois aumentar o peso novamente”, ela sugere.
Mistério #2: Misturando demais
Embora seja importante se afastar dessa rotina, você também não quer mudar as coisas tão frequentemente que seus músculos nunca tenham a chance de se beneficiar de todos esses novos movimentos. Se você levar o conceito de confusão muscular ao extremo, ele pode sair pela culatra.
“Embora seja importante introduzir seu corpo a novos estímulos variando seus treinos, se você fizer mudanças com muita freqüência, você nunca dará ao seu corpo uma chance de aprender”, adverte Singer. Ele recomenda que você só mude seu treino depois de sentir que você o domina, ou quando ele parar de produzir os resultados desejados.
“Se você está constantemente pulando de classe em classe ou de programa em programa, há chances de você ver resultados medíocres na melhor das hipóteses”, diz Tyler Spraul, treinador da Exercise.com. “Tente ficar com algo sólido por quatro a seis semanas para ver os melhores resultados”
Michael Blauner, personal trainer e especialista em fitness, vê muitas pessoas balançando pesos em vez de usar movimentos lentos e controlados. “Você deve sempre ser capaz de controlar o peso e não deixá-lo controlar você”, diz ele.
Spraulics enfatiza a importância de manter o corpo inteiro apertado e engajado no movimento. “Lembre-se que seu corpo está conectado de cima para baixo, e se você estiver fazendo exercícios ‘acessórios’ (exercícios menores que complementam os movimentos principais) sem permanecer forte através do seu núcleo, você está vazando força e se abrindo para lesões”, ele aponta.
A forma de amortecedor irá variar dependendo de seus exercícios e objetivos específicos. Se você está apenas começando, é uma boa idéia obter alguma orientação de um treinador de pesos experiente ou instrutor de fitness para garantir que você está executando cada movimento corretamente.
Merda #4: Usando o Peso Errado
O maior erro que a treinadora de fitness Julia Buckley vê seus clientes fazer é usar pesos que são muito leves para muitas repetições. “Como princípio geral, se você quer que seus músculos cresçam, você deve estar usando um peso que você possa levantar por não mais do que 12 repetições antes de poder fazer mais sem que sua técnica vá para o sul”, diz ela. “Se você está mais interessado em ganhar força do que ver músculos maiores no seu corpo, levante um pouco mais pesado e para menos repetições, mais na faixa de seis a oito repetições. Geralmente, se você consegue fazer mais de 10 a 12 repetições com um peso, é hora de ir mais pesado”
Miscelânea #5: Não se recuperando tanto quanto você treina
Se você está chegando à aula das 5 da manhã, levantando um pouco mais depois do trabalho e conseguindo apenas algumas horas de sono à noite, é provável que você tenha dificuldades para progredir. “Enquanto as necessidades de sono de todos variam um pouco, um mínimo de seis horas é necessário, e eu recomendaria mais como sete ou oito horas de sono de qualidade para ter certeza de que você está fresco e pronto para trazer 100% para o seu próximo treino”, diz Spraul.
Para além de obter os quarenta piscas necessários, uma recuperação adequada também envolve nutrição e hidratação. “Se você está dando 100% na academia, certifique-se de que você está igualmente comprometido com a recuperação em sua dieta e hábitos de consumo, caso contrário, você estará lentamente se quebrando com o tempo, em vez de ficar mais forte”, diz Spraul.
Bright aponta que os músculos não são construídos na academia – eles são reconstruídos quando você está descansando depois de um treino. Se você continuar a quebrar os músculos mas não lhes der tempo de recuperação suficiente, eles nunca terão chance de crescer.
Merro #6: Not Eating for Strength
Como qualquer treinador ou dietista confirmará, você não pode superar uma dieta ruim. “Uma dieta de alimentos saudáveis e saudáveis é ideal para o ganho de força”, diz Buckley. “Se você comer os alimentos errados, o corpo simplesmente não terá os materiais certos para construir e fortalecer as fibras musculares”
Diz que a proteína é especialmente importante, pois ela compreende os blocos de construção dos músculos. “Se você não comer o suficiente, o corpo não pode ficar mais forte”, ela adverte. “Na verdade, se você estiver treinando duro e não estiver nutrindo seu corpo corretamente, você pode na verdade acabar mais fraco à medida que o corpo quebra o tecido muscular para alimentar sua atividade”
Merda #7: Adicionando muito peso em breve
Quando você está ansioso para obter resultados, pode parecer uma boa idéia acelerar seu peso ao máximo – mas para iniciantes, este erro comum pode atolar seus objetivos.
“Quando se adiciona demasiado peso demasiado cedo, pode causar problemas porque as pessoas têm de compensar a falta de força compensando de alguma forma, normalmente com má forma”, diz Spraul. “Esta compensação significa que você provavelmente não está ativando todos os músculos pretendidos corretamente, dificultando o seu progresso”. Além disso, seus tecidos conjuntivos podem não ser capazes de lidar com o estresse de pesos mais pesados se você tentar progredir muito rápido”
Para a combinação ideal de segurança e resultados, a Spraul recomenda manter o peso onde você possa controlá-lo 100% na descida. Isto pode significar que os resultados virão um pouco mais lentos, mas lhe dará uma base forte para uma elevação a longo prazo enquanto evita lesões.
Merro #8: Não Fazendo Cardio Suficiente
De todas as peças do puzzle fitness, Blauner diz que uma das mais importantes é atingir o equilíbrio certo entre força e cardio. Para iniciantes que ainda não estão treinando pesos a um nível muito alto, ele recomenda incluir uma generosa quantidade de cardio entre as sessões de musculação. Ele diz que um programa semanal ideal incluiria dois treinos de força de corpo inteiro e dois treinos de cardio de alto nível.
“O cardio irá desenvolver o seu sistema cardiovascular e, em seguida, permitir-lhe-á acelerar o ritmo do seu treino de musculação, e todos os seus treinos serão baseados no cardio”, diz ele. “Eu sempre acho que meus clientes que fazem cardio por conta própria se adaptam muito mais rapidamente aos nossos treinos juntos”. Você recebe de volta o que você coloca dentro!”
Fitness trainer Jen Mueller também é uma defensora do treino cruzado com cardio. “Ao conseguir um equilíbrio entre o cardio e o treino de força, você melhora o seu nível geral de fitness, não apenas um aspecto específico da fitness”, diz ela. “Você está desafiando seu corpo de diferentes maneiras, fortalecendo seu coração e aumentando sua resistência através do exercício cardiovascular, que depois passa para um melhor desempenho no treinamento de força e outras atividades”
Merro #9: Comparando seus resultados com os outros
Embora possa parecer que você não está obtendo resultados, a realidade pode ser que eles não estão vindo tão rapidamente quanto você gostaria – ou tão rapidamente quanto o que seu companheiro de treino está experimentando. A Blauner acredita firmemente que o treino com pesos funciona para todos, embora nem sempre ao mesmo ritmo.