8 Yoga Poses That Double as Strength Training Exercises

Qual você acha que é a associação física mais comum relacionada com a prática do yoga? Que o yoga é igual a flexibilidade.

Mas você sabia que yoga também é igual a força? Na verdade, flexibilidade e força andam de mãos dadas.

Por exemplo, ter um núcleo mais forte significa que você pode acessar dobras mais profundas para frente. Mais força na parte superior do corpo torna poses como Chaturanga ou Handstand muito mais acessíveis.

O treinamento de força do yoga é uma coisa! Há tantas poses de yoga que também podem dobrar como exercícios de treino de força.

Então como você faz as poses de yoga funcionarem para o treino de força? Basta manter cada poses por mais tempo do que você faria em uma aula típica de ioga.

Yoga Treinamento de Força: Aqui estão 8 poses de yoga que dobram como exercícios de treino de força

Utilize estas oito poses de yoga como seus exercícios de treino de força e desfrute de todos os benefícios que o treino de força de yoga pode trazer.

A chave para usar estas poses para o treino de força está em segurá-las por 10 respirações sólidas. Experimente e veja por si mesmo o quanto isto aumenta o desafio!

Warrior II (Virabhadrasana II)

Esta pose soa apenas feroz, não soa? Tipo, pratica isto e depois toma conta do mundo! Não admira que seja um grande asana para fortalecer totalmente suas pernas, glúteos e braços.

Como praticar:

• Com ambos os pés a apontar para o lado comprido do seu tapete, fique de pé com os pés tão afastados como é confortável, mas ainda suficientemente largos para sentir um estiramento realmente bom no interior das coxas

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• Aponte os dedos dos pés esquerdos para a parte superior do tapete
• Dobre o joelho esquerdo de modo a que se alinhe directamente sobre o tornozelo ou ligeiramente atrás dele

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• Estenda os braços para fora para um T-forma

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• Conheça aquela sensação “forte” que corre pela sua coluna vertebral e envolva os seus músculos dos ombros até à pélvis

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• Mude o seu olhar para que se estenda sobre a sua mão esquerda

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• Segure esta pose durante pelo menos dez respiração
• Repita do outro lado por igual período de tempo

Posição de postura (Utkatasana)

Esta é outra pose incrível de treino de força de yoga para todo o comprimento das suas pernas. Dependendo de quanto tempo esta pose é mantida, este asana pode trabalhar uma queimadura grave nas suas coxas, o que só prova que tem de estar a funcionar, certo?!

Como praticar:

• Comece por ficar no topo do tapete, com os pés um ao lado do outro
• Estenda completamente os braços acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas uma para a outra
• Sente-se, comece a dobrar os joelhos e “sente-se” o mais profundamente possível, como se estivesse sentado numa cadeira atrás de si
• Enganeça os abdominais profundos
• Se puder, sente-se ainda mais fundo na sua cadeira invisível
• Prenda-se por pelo menos dez respirações profundas

Lua Crescente (Anjaneyasana)

Esta curva traseira é óptima para o treino de força na parte da frente das coxas, bem como nos abdominais, uma vez que têm de estar totalmente engatados à medida que se alcança para cima e para trás. Como é um backbend, recomendamos que você espere para entrar nesta pose até depois de ter feito alguns exercícios de aquecimento nas costas.

Como praticar:

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• De uma posição ajoelhada, dê um passo da perna esquerda para a frente e estenda a perna direita para trás

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• Calce os quadris e coloque ênfase no alongamento na parte da frente da coxa direita

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• Erga ambos os braços acima da cabeça, alcançar uma altura alta do seu peito e desenhar os seus ombros para trás
• Slowly, levante o seu olhar para as suas mãos e continue a permitir que os seus ombros o atraiam para trás
• Tente não se puxar para trás a partir da sua parte inferior das costas, mas use seus abdominais para mantê-lo apertado
• Rolte o máximo que puder
• Prenda pelo menos dez respirações profundas
• Reprima do outro lado por igual tempo

Prancha lateral (Vasisthasana)

Esta pose de aparência “simples” é na verdade bastante complexa, pois funciona e fortalece os músculos por todo o seu corpo, Atraindo-os através de um acto de equilíbrio, e inclui abdominais, pernas, ombros e todo o comprimento do seu braço de equilíbrio. Fale sobre o treino de força de yoga!

Como praticar:

• From Down Dog, lentamente, Incline os pés para que o pé esquerdo fique empilhado acima do pé direito e a borda externa do pé direito fique plana contra o chão
• Mude o seu peso para a mão direita
• Erga levemente a mão esquerda do chão e incline o corpo virado para a direita ao fazer isto
• Força através da mão direita (de apoio)

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• Espalhe bem os dedos de modo a que todos eles pressionem firmemente contra o chão

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• Pode ou colocar a mão esquerda sobre a cintura, ou se você tiver o equilíbrio, endireite-o para o seu lado esquerdo
• Force as coxas, levantando o meio para que o seu corpo forme uma linha o mais reta possível
• Segure por pelo menos dez, respirações profundas

Boat Pose (Paripurna Navasana)

Esta é uma grande pose para aqueles de nós que se sentam a uma secretária durante horas a fio, porque realmente trabalha os músculos dos nossos quadris, bem como os abdominais. O equilíbrio que ela requer também envolve os músculos das costas, por isso pense nisto como o seu asana para o treino de força de yoga, a meio do corpo.

Como praticar:

• Sente-se no chão com as pernas direitas à sua frente
• Dobrar as costas (cuidado para não arredondar as costas) e dobrar os joelhos enquanto levanta as pernas do chão, equilibrando no cóccix
• Se puder, endireite as pernas
• Enganhe os abdominais enquanto levanta as mãos para os lados, paralelo às pernas
• Certifique-se de que tem as costas alongadas e levante-se para um V-forma
• Draw your chest towards your legs and your legs towards your chest
• Hold for at least ten deep breaths

Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose é um grande asana de treino de força de yoga para praticar antes de tentar curvas mais profundas como a Wheel já que realmente trabalha todos os músculos das costas – desde os ombros e pescoço, até à cintura – assim como a parte de trás das pernas e braços.

Como praticar:

• Begin deitado na parte da frente da barriga, mantendo os braços achatados ao lado do tronco e as pernas esticadas atrás de si
• Puxar os glúteos, puxando o cóccix para o chão, em preparação para o elevador
• Elevar a cabeça, tronco superior e ombros para cima e para trás, todo o tempo levantando os braços para trás como se os puxasse para os dedos dos pés
• Erga as pernas, puxando-as para cima e para trás, para aprofundar o arco para trás do seu corpo
• Calma o pescoço alongado

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• Prenda pelo menos dez respirações profundas

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Cão de três patas (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Arms and legs, people! É isso que este aspecto simples coloca alvos e fortalece, dos ombros para baixo aos pulsos e dos glúteos para baixo aos tornozelos.

Cão de três patas é, obviamente, uma variação do clássico “Down Dog”. Mas ao levantar uma perna, faz com que a perna em pé (ou balanceada) trabalhe mais duro. Vai definitivamente sentir uma queimadura na parte superior e interior da coxa da sua perna de pé devido a esta pose de treino de força de yoga!

Como praticar:

• Comece num cão clássico em baixo com os braços e pernas a apoiar o seu corpo em forma de V de cabeça para baixo

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• Puxe para trás e para cima para dentro das omoplatas, mantendo-as ensinadas e firmes para apoiar a parte superior do seu corpo

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• Likewise, Mantenha os abdominais empenhados puxando o umbigo e mantenha as pernas fortes com ambos os pés firmemente plantados no chão
• Slowly, encontre o equilíbrio e levante a perna esquerda para cima
• Cuidado para manter as ancas quadradas, não levantar a nádega esquerda ou deixar o pé esquerdo torcer para dentro
• Pernas direitas (em pé) e manter os ombros fortes
• Prender pelo menos dez respirações profundas
• Lados de comutação, desta vez levantando a perna direita, e segurar durante o mesmo tempo

Crow Pose (Bakasana)

Aquecer esta pose não pode deixar de o fazer sentir uma onda de força literalmente pulsar através do seu corpo. Como é um equilíbrio de braços, os músculos primários que funciona são, naturalmente, os braços. Mas como em todos os asanas de treino de força de yoga, o corpo inteiro também entra na acção!

Como praticar:

• De pé, dobre para a frente e coloque as mãos no tapete à frente dos pés à distância dos ombros
• Se levante para as bolas dos pés (ponta dos dedos dos pés) e mude o equilíbrio para que os joelhos descansem na parte de trás do tríceps
• Dobre ligeiramente os cotovelos para criar um pequeno “berço” para os joelhos
• Dobre ligeiramente, dobre os joelhos um de cada vez. Como você faz, coloque-os nas costas dos braços
• Mude todo o seu corpo para a frente
• Utilize os dedos para manter o equilíbrio
• Segure por dez respirações profundas . … ou o máximo de tempo possível para evitar uma planta de rosto!

O Takeaway on Yoga Strength Training

Se estiver interessado em aprofundar a sua prática de yoga, então tente concentrar-se nestas poses de treino de força. Porque aumentar a sua força leva a um aumento seguro na sua flexibilidade.

E isso significa que poses mais avançadas como Firefly ou Handstand se tornarão tão simples quanto Mountain Pose . . . bem, quase!