Quando se trata de tópicos de saúde, já houve um cavalo mais completamente espancado até a morte do que uma dieta? Uma pesquisa do livro Amazon para “perda de peso” rende 129.702 títulos sobre o assunto – e você pode apostar que todos eles prometem que lhe darão um eterno pacote de seis, seja através do jejum do suco, a Dieta South Beach, veganismo, Paleo, ou comer para o seu tipo de sangue.
Felizmente, a grande maioria dessas afirmações – mesmo a velha castanha que se você comer cinco pequenas refeições por dia “reverterá o seu metabolismo” – não se baseará realmente em um pedaço de ciência.
Felizmente, existem alguns métodos experimentados e verdadeiros para perder o seu intestino – e mantê-lo afastado – que não podem ser desacreditados por nenhuma nova tendência. Tendo em conta tudo o que sabemos neste momento sobre a ciência de se manter magro, aqui está tudo o que deveria estar a fazer, desde o treino à nutrição, para ter um corpo que pareça óptimo e que possa ser mantido por pessoas reais no mundo real.
Coma alimentos inteiros o mais frequentemente possível
Todos batem no Chipotle de vez em quando. Mas se você souber o que pedir quando sair, pode minimizar os danos e ainda desfrutar de alguém fazendo a sua comida para variar.
Localize o que está no menu e escolha os alimentos que estão o mais próximo possível do que está disponível na natureza. Carne, vegetais e frutas inteiras são todos A-OK; cascas de tortilha, hambúrgueres, massas e queijos não são. Troque o refrigerante pela água de seltzer com uma cunha de limão. Em vez de ter uma barra energética para reverter o seu acidente da tarde, coma uma maçã ou algumas amêndoas.
Tenha o hábito de evitar alimentos que vêm com códigos de barras e você vai economizar calorias toda vez.
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Controle suas porções
Even quando você come saudável, ainda há o perigo de ganhar peso se você for propenso a comer em excesso. Afinal, os peitos e frutas de frango ainda têm calorias, e essas calorias somam-se.
Buquetes ovóides e afins que se podem comer, e lembre-se destes componentes de uma refeição saudável: Cada prato que você mesmo serve deve incluir uma porção de proteína (carne magra ou peixe) que é mais ou menos do tamanho e espessura da sua palma e uma porção de carboidratos limpos (batatas ou arroz são os melhores). Depois encha o resto do prato com legumes.
Todos os outros alimentos que realmente deseja (como alimentos gordos pesados e alguns dos mais ricos em açúcar) devem ser consumidos mais esporadicamente.
Não tenha medo da gordura
A era “pobre em gordura” é demasiado – sabemos agora que os hidratos de carbono processados como o pão branco, a massa e os cereais açucarados contribuem mais para a obesidade do que a gordura que provém de alimentos inteiros. A razão principal: A gordura está a encher. Os alimentos processados são fáceis de comer em excesso. “O segredo é comer alimentos que dificultam a sobrealimentação”, diz o cientista do MIT e fundador do InsideTracker Gil Blander, Ph.D. Não tenha medo de usar uma colher de sopa de óleo de coco ao cozinhar ou de adicionar abacate a uma salada.
Nozes e sementes também fazem excelentes petiscos. Lembre-se da Táctica 2, no entanto: A gordura ainda é maior em calorias do que qualquer outro nutriente, por isso mantenha as suas porções pequenas (ou seja, não coma um saco de amêndoas sentado ou deite uma chávena de azeite na sua salada). A gordura pode estar preenchendo, mas não pense que você é de alguma forma imune a comer em excesso.
Praticar a regra 80/20
Ninguém pode comer perfeitamente 100% do tempo, e é aí que as refeições trapaceiras se encaixam na imagem. Alguns chamam-lhe a regra 80/20: Comer saudável 80% do tempo, e a fatia ocasional de pizza ou tigela de gelado (ou ambos numa noite) não o fará entrar. Ou planeia ter uma refeição de batota por semana. É bom recompensar você mesmo – isso reforça sua determinação de continuar com a dieta.
Trace os números que importam
Encontre uma balança que não mede apenas o peso – os estudos mostram que se você se pesa diariamente você vai manter os quilos fora – mas também a composição corporal. Como o exercício físico acrescenta músculo, que é mais denso que a gordura, o seu peso pode subir (ou platô) por um pouco. Mas se a sua percentagem de gordura corporal está a cair, você sabe que está a progredir.
Experimentar-se a si próprio
Algumas pessoas não conseguem comer muitos hidratos de carbono sem engordar, e outras não conseguem aguentar muita gordura. “Compreender a bioquímica individual de uma pessoa e fazer recomendações personalizadas é o futuro da medicina”, diz Blander. A questão é: Não se contente com soluções de tamanho único. Se um plano de alimentação não lhe convém, experimente outro, evitando extremos. E se tudo o resto falhar, volte à Tática 1: Comer apenas alimentos inteiros, naturais e não processados nunca engordou ninguém.
Treinamento HIIT de mestre
Para ficar e permanecer magro, o treinamento de peso (que você já faz) e o treinamento de alta intensidade em intervalos devem fazer parte da sua vida.
Treinos de intervalo são super-eficazes para revigorar o seu metabolismo. A premissa: Você trabalha com a maior intensidade possível durante 10-30 segundos, depois descansa ou vai a um ritmo fácil durante o mesmo período de tempo. Repita por 15-20 minutos.
Exemplos incluem sprinting up a hill, then walking down; sprinting on an exercise bike, then doing light pedalaling; or doing a pre-set circuit of bodyweight exercises like jumping jacks, mountain climbers, and burpees.
“HIIT boosts your metabolism in a way walking just can’t,” diz Blander. Faça-o duas vezes por semana em dias não consecutivos.
Não seja chato no sono
Preclusão do sono – faltando 30 minutos por noite – pode aumentar o risco de obesidade e diabetes, diz a Endocrine Society. Porquê? Porque diminui a hormona saciante leptina, aumenta a hormona ghrelin da fome e diminui a sensibilidade do seu corpo à insulina, o que torna mais difícil o processamento dos hidratos de carbono que come. O sono ruim, literalmente, re-cabeça o apetite e reduz a força de vontade. “A ciência é clara”, acrescenta Blander, “quando você não dorme bem você come mais”
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