8 Suplementos comprovados para o crescimento muscular e força

Se você é um atleta sério de força ou físico, você certamente já ouviu dizer que os suplementos podem ajudá-lo a obter o máximo de suas sessões de treinamento intenso e dieta pontual. Mas que suplementos? O mercado está superlotado como um fisiculturista no blazer de uma criança! Você pode se sentir tentado a vaguear por uma floresta digital de blogs e sites de guru pessoal, mas infelizmente esses lugares podem estar cheios de desinformação.

Felizmente, estamos aqui para esclarecer as coisas. Saber o que tirar, quanto tirar e quando tirar vai ajudá-lo a espremer cada grama de resultados do seu trabalho árduo, então vamos zerar na pilha de suplementos certos para as suas necessidades.

Se o seu objetivo é ficar o maior e mais forte possível, estes oito produtos vão ajudá-lo a fazer isso.

Creatine Monohydrate

Este suplemento de fortalecimento muscular tem um perfil de segurança extremamente elevado e uma infinidade de provas para apoiar a sua eficácia. A suplementação de creatina funciona aumentando a disponibilidade de creatina e fosfocreatina (PCr) dentro do músculo, ajudando a manter a energia durante o exercício de alta intensidade, como o levantamento de peso. Além disso, aumentar a disponibilidade da PCr pode ajudar a acelerar a recuperação entre conjuntos.

A suplementação de creatina a longo prazo parece melhorar a qualidade do treino de resistência, geralmente levando a ganhos 5-15 por cento maiores em força e desempenho.

Dose recomendada: A forma mais rápida de aumentar as reservas de creatina muscular é seguir o método de carga de 20 gramas por dia durante 5-7 dias, seguido da dose padrão de manutenção de 5 gramas por dia. Entretanto, uma dose menor de 5 gramas por 28 dias também aumentará as reservas de creatina sem causar o ganho de peso de 2-4 libras tipicamente visto com um protocolo de carga.

Cafeína

A cafeína pode ser o estimulante mais usado no mundo, e por uma boa razão. Tem demonstrado repetidamente ser um eficaz auxiliar ergogénico tanto no exercício de resistência como na actividade de alta intensidade. No entanto, quando se trata do desempenho da força, os efeitos da cafeína são um pouco mais lamacentos.

Embora haja algumas pesquisas sugerindo que o consumo de cafeína antes do treino de resistência pode aumentar uma repetição máxima (1RM) para a prensa de bancada, outros estudos não descobriram benefícios da cafeína em termos de força.

Dito isto, a cafeína tem mostrado diminuir as taxas de fadiga e menor percepção de esforço, o que pode ser benéfico durante treinos de alta intensidade e alto volume, ou se você só precisa de um pouco de pick-me-up antes de atingir os pesos.

Dose recomendada: 150-300 miligramas 30-60 minutos antes do seu treino.

Aminoácidos de cadeia ramificada

Se você é um atleta ou fisiculturista forte, não podemos pensar em uma única razão para não tomar BCAAs durante o seu treino. Além do sabor delicioso, beber BCAAs entre conjuntos pode ajudar a acelerar os processos de recuperação e reparação após um treino duro.

Um estudo de 2010 publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que os participantes que ingeriram BCAAs a 100 miligramas por quilograma de peso corporal, ou cerca de 9 gramas para um indivíduo de 200 libras, experimentaram significativamente menos dor muscular e danos seguindo um protocolo de agachamento de alto volume.

Parece que os BCAAs, especialmente a leucina, ajudam a regular o metabolismo proteico promovendo a síntese protéica e suprimindo a degradação proteica, o que pode melhorar a recuperação dos músculos danificados durante o treino de resistência.

Dose recomendada: 6-10 gramas antes ou durante os treinos.

Citrulline Malate

Citrulline Malate (CM) foi originalmente comercializado como um suplemento “anti-fadiga”. Na verdade, se você viajasse no tempo cerca de 40 anos atrás, você encontraria CM sendo prescrito para tratar tanto a fadiga física quanto mental em pacientes pós-cirúrgicos. Mais recentemente, a CM tornou-se popular pelos seus efeitos de aumento de desempenho.

Os benefícios observados com a suplementação da CM são muito provavelmente atribuídos à combinação sinérgica da L-citrulina e do malato, o que pode ajudar a aumentar as taxas de ATP durante o exercício, seguido pelo aumento das taxas de recuperação da PCr após o exercício.

Investigações anteriores mostraram que uma única dose de CM (8 gramas) aumentou o número de repetições realizadas durante um protocolo de treino de resistência da parte superior do corpo e reduziu a dor às 24 e 48 horas após o exercício (em comparação com um placebo).7 Recentemente, pesquisadores da Universidade Estadual do Mississippi descobriram que uma dose única de CM (8 gramas) aumentou significativamente o número de repetições de corpo inferior em comparação com um grupo de placebo.

CM pode ser benéfico para melhorar o desempenho do exercício durante o exercício de resistência múltipla de corpo superior e inferior em homens treinados com resistência.

Dose recomendada: 8 gramas de CM tomadas 60 minutos antes do exercício

Sem reforço

Alimentos ricos em nitratos como beterrabas, rabanetes e romãs são uma ótima maneira de aumentar a produção de óxido nítrico (NO). Embora haja uma pesquisa muito limitada examinando os efeitos do suco de raiz de beterraba e do extrato de romã no treinamento de resistência, esses ingredientes já demonstraram anteriormente aumentar o fluxo sanguíneo do músculo esquelético e levar à redução da dor, o que pode, em última instância, levar a melhorias na força e no desempenho.

Estudos realizados com diversos ingredientes têm usado suco de raiz de beterraba ou extrato de romã em suplementos de desempenho multiingredientes e observado melhorias na força, hipertrofia e desempenho em homens treinados em resistência. Neste ponto, entretanto, é difícil determinar se esses benefícios são do suco de raiz de beterraba e do extrato de romã trabalhando sozinho ou sinergicamente com outros ingredientes.

Dose recomendada: 500 miligramas de suco de raiz de beterraba ou extrato de romã 30-60 minutos antes do treino.

>

Proteína de trigo

Proteína de digestão rápida como o soro de leite é o melhor pós-treino, pois pode ajudar a melhorar a capacidade de recuperação e adaptação dos seus músculos após um exercício extenuante. Na verdade, o consumo de proteína de soro de leite tem sido encontrado para estimular a síntese protéica muscular em maior grau do que outras proteínas como caseína e soja.

Um recente artigo de revisão publicado no The American Journal of Clinical Nutrition destacou os benefícios da suplementação protéica e mostrou que a suplementação com proteína durante um treino de resistência prolongado (superior a 6 semanas) pode levar a aumentos significativamente maiores na massa muscular e na força quando comparada ao treino de resistência sem uma intervenção proteica dietética.

Tem leite? Misturas de proteínas, como soro de leite e caseína, têm demonstrado promover a hipertrofia muscular e melhorar a composição corporal em maior extensão do que as proteínas à base de soja quando consumidas após o exercício resistido.

A combinação de soro de leite de digestão rápida e caseína de digestão lenta mantém o corpo em um ambiente altamente anabólico por um período prolongado de tempo, ajudando a manter as taxas de síntese protéica, enquanto minimiza qualquer ruptura muscular.

Os halterofilistas que seguem programas de treinamento de resistência de alto volume ou alta intensidade, como muitos fisiculturistas fazem, também podem se beneficiar da ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício físico. Em comparação com um placebo, os carboidratos combinados com proteínas imediatamente pós-treino e uma hora após um exercício de resistência mostraram aumentar os níveis de insulina e as taxas de ressíntese de glicogênio.

Dose recomendada: 20-30 gramas de proteína de soro (ou mistura de soro/caseína) com um pós-treino de carboidratos altamente glicêmicos

Glutamina

Embora este aminoácido não essencial não forneça PRs destruidoras de terra ou crescimento muscular extremo, ele desempenha um papel importante na reparação e recuperação. A glutamina funciona removendo o excesso de amônia, que pode se acumular durante o exercício intenso, ajudando a regular o equilíbrio ácido-base do seu corpo. Indivíduos que estão envolvidos em treinamentos de resistência pesada, split de treinamento de dois dias, ou estão em um déficit calórico, podem se beneficiar do suporte extra de suplementação de glutamina.

Dose recomendada: 20-30 gramas por dia, consumindo 10 gramas pós-treino

Óleos de peixe

Os óleos de peixe são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que fornecem uma miríade de benefícios para o corpo. Para atletas fortes e fisiculturistas, estamos mais preocupados com as suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. O treino intensivo de resistência pode causar lesões microscópicas nas fibras musculares, levando a lesões e inflamações musculares. Embora alguma inflamação seja desejável, muita coisa pode atrasar o processo de recuperação pós-exercício.

Pesquisa sugere que ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a dor muscular pós-exercício e acelerar o processo de recuperação, preparando-o para a sua próxima sessão com os pesos. Como um benefício adicional, quando combinado com BCAAs e carboidratos, os ômega-3 podem aumentar as taxas de síntese protéica, levando a maiores ganhos de massa muscular.

Dose recomendada: 2 gramas diariamente, idealmente com uma refeição

1. Kreider, R. B. (2003). Efeitos da suplementação de creatina na performance e adaptações de treino. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
2. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
3. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Efeito da ingestão de cafeína na força muscular máxima de uma repetição. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127-132.
4. Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2009). Efeito da cafeína como auxiliar ergogênico durante o desempenho do exercício anaeróbico em jogadores de futebol colegial ingênuos com cafeína. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1363-1369.
5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
6. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promove a produção de energia aeróbica no exercício muscular humano. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate aumenta o desempenho anaeróbico atlético e alivia a dor muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
8. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2014). Efeitos da Ingestão Suplementar de Malato Citrulline durante Exercícios Repetidos de Exercícios de Corpo Inferior em Elevadores de Peso Avançados. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(3), 786-92.
9. de Nigris, F., Williams-Ignarro, S., Sica, V., Lerman, L. O., D’Armiento, F. P., Byrns, R. E., … & Napoli, C. (2007). Efeitos de um extrato de romã rica em punicalagina sobre genes sensíveis à oxidação e atividade de eNOS em locais de estresse de cisalhamento perturbado e aterogênese. Cardiovascular Research, 73(2), 414-423.
10. Trombold, J. R., Reinfeld, A. S., Casler, J. R., & Coyle, E. F. (2011). O efeito da suplementação do sumo de romã na força e na dor após exercício excêntrico. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1782-1788.
11. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., de Souza, E. O., McCleary, S. A., Wells, S., … & Wilson, J. M. (2013). Efeitos de 8 semanas de Xpand® 2X suplemento pré-treino na hipertrofia do músculo esquelético, massa corporal magra, e força em machos treinados para resistência. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 44.
12. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., … & Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637-646.
13. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). O efeito do soro isolado e do treino de resistência na força, composição corporal, e glutamina plasmática. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16(5), 494.
14. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). A suplementação de proteína de soro de leite durante o treinamento de resistência aumenta a massa magra do corpo. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
15. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). A suplementação proteica aumenta a resposta adaptativa do músculo esquelético ao treino de exercício físico resistente: uma meta-análise. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
16. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). O consumo de leite fluido sem gordura após exercício de resistência promove maior acreção de massa magra do que o consumo de soja ou carboidratos em jovens, novatos, halterofilistas masculinos. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
17. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). O consumo de leite desnatado fluido promove maior acreção de proteína muscular após o exercício de resistência do que o consumo de uma bebida isonitrogênica e isoenergética de proteína de soja. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
18. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Composição corporal e mudanças de força em mulheres com leite e exercício de resistência. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
19. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Influência de diferentes doses de macronutrientes na ressíntese do glicogênio muscular após o exercício de resistência. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.
20. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). O efeito da suplementação de ácidos gordos ómega 3 na resposta inflamatória ao exercício de força excêntrica. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
21. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Os efeitos da ingestão de ácidos gordos ómega 3 na percepção da dor e sintomas externos de dor muscular de início retardado em homens sem treino. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
22. McDonald, C., Bauer, J., & Capra, S. (2012). Ácidos gordos Omega-3 e alterações no LBM: sozinho ou em sinergia para uma melhor saúde muscular? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 459-468.
23. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Os ácidos gordos polinsaturados omega-3 aumentam a resposta anabólica da proteína muscular à hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia em homens e mulheres jovens e de meia idade saudáveis. Clinical Science, 121(6), 267-278.