Sua rotina de fitness não termina quando você chega aos chuveiros. O tempo parado após os seus treinos é quando as coisas boas acontecem: Os seus músculos reparam-se e reconstróem-se e o seu nível de fitness sobe.
Queres optimizar a tua recuperação e impulsionar os teus treinos futuros para o próximo nível? Faça destes treinos pós-treino uma parte regular do seu regime.
1. Refugiar
Beba num stock de alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas depois de fazer exercício. Um lanche saudável na altura certa, que complementa o seu fornecimento de energia e ajuda a reparar e reconstruir os seus músculos.
Em 20 a 60 minutos após o treino, coma um lanche de dois terços de hidratos de carbono e um terço de proteínas, como uma sandes de peru em pão integral.
2. Rehidratar
“O reabastecimento da água é fundamental para otimizar sua recuperação”, diz Eric Oliver, proprietário do Beyond Exercise, uma instalação de desenvolvimento atlético e fisioterapia em Cincinnati. Beber água após um treino ajuda as células do seu corpo, estimula a circulação e traz a temperatura do seu corpo de volta ao normal.
Drink 8 onças antes do treino, 7 a 10 onças a cada 20 minutos durante o exercício, e 8 onças depois. Para um reforço do sabor, adicione um splash de 100% de suco de fruta ou uma fatia de lima.
3. Massagem
Cicatrização de aperto muscular, dores e limitações à calçada com uma massagem de tecidos moles. “Se você não conseguir uma massagem, usar produtos como rolos de espuma ou bolas de massagem é um substituto decente”, diz Oliver. Role-as lentamente sobre os músculos e, quando encontrar um ponto doloroso, segure-o aí durante 30 a 60 segundos.
4. Comprimir
Muitos atletas e buffs de fitness rocam meias de compressão, meias-calças e mangas enquanto se exercitam. Mas mantê-las vestidas por mais tempo pode ser benéfico. Pesquisas recentes sugerem que usar meias de compressão após o exercício – mesmo enquanto dorme – pode ajudar na recuperação muscular.
5. Gelo
Os pacotes de gelo e os banhos de gelo são uma ferramenta de recuperação experimentada e verdadeira. A temperatura gelada estreita os vasos sanguíneos, o que envia oxigênio extra para os músculos quando eles esquentam novamente.
Alguns profissionais sugerem uma mudança entre um banho de gelo e um banho quente. Mergulhe em água gelada durante 45 segundos, depois deixe um duche quente em cascata sobre si durante 3 a 4 minutos. Repita várias vezes, sempre começando e terminando com frio.