Você sabia que níveis elevados de cortisol podem ser a causa do peso teimoso ao redor da sua barriga? Isso mesmo! Estudos mostram que o aumento de peso, fadiga e aumento da gordura da barriga estão normalmente ligados a níveis elevados de cortisol em muitos indivíduos.
A gordura gelatinosa pode ser frustrante, mas você sabia que também é o lugar mais perigoso para acumular os quilos extras?
Gordura visceral é o excesso de peso que se transporta à volta da sua secção média, particularmente sob a superfície da parede abdominal. Este tipo de gordura é perigoso porque é armazenada à volta (e pode literalmente sufocar) os nossos órgãos vitais como o fígado, pâncreas e intestinos.
Também joga com a nossa função hormonal. A gordura visceral segrega uma proteína chamada proteína de ligação ao retinol 4 (RBP4) que aumenta a resistência à insulina. O transporte de grandes quantidades de gordura visceral pode levar à resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Por que a resistência à insulina é um grande problema para a sua cintura?
Os nossos níveis de açúcar no sangue são os controladores de tráfego para o nosso apetite e humor. Os nossos corpos regulam os nossos níveis de açúcar no sangue através da produção da hormona, a insulina. O papel da insulina é regular o nosso açúcar no sangue, baixando-o ou elevando-o. Consumir uma refeição rica em açúcar ou carboidratos eleva os níveis de açúcar no sangue, o que não é saudável. Portanto, o seu cérebro sinaliza que o seu pâncreas segrega insulina para normalizá-los.
O problema é que a insulina é uma ‘hormona de armazenamento de gordura’, e quando está presente no sangue, desencadeia o armazenamento de gordura. Quanto mais simples forem os açúcares, amidos (pão, massas, produtos cozidos, etc.), e carboidratos refinados comemos, mais insulina produzimos, mais gordura podemos armazenar, e mais fome sentimos.
É por isso que desejamos mais açúcar. Isto pode transformar-se num ciclo vicioso sem fim.
Quando o teu corpo se tornou muito bom a armazenar gordura corporal mas não tão bom a queimá-la, o ciclo recorrente é experimentado.
Todos os anos as suas células perdem sensibilidade e deixam de responder à insulina, o que leva a uma condição chamada resistência à insulina. Este é um grande problema, porque isso desencadeia a produção de ainda mais insulina, levando a um maior ganho de peso.
Insulina também afecta as suas glândulas supra-renais, que produzem hormonas de stress, adrenalina e cortisol. Estas hormonas têm um efeito directo na nossa energia, fome, peso, humor e níveis de stress.
Hoje em dia muitas pessoas vivem vidas exigentes e de ritmo acelerado, das quais o stress é uma parte inevitável.
No entanto, se é claro que algum stress é normal, se estamos expostos a stress agudo e crónico, faz uma grande diferença. Para compreender o stress agudo, pense numa situação que o assusta de repente e o seu corpo responde com uma adrenalina instantânea para o tirar do perigo, por exemplo, manobrando a sua saída de um acidente de carro que acabou de acontecer à sua frente. Neste caso, o seu corpo produz principalmente adrenalina, o que faz com que dilate as pupilas, aumente a pressão sanguínea, desligue a digestão e faça correr o sangue para os músculos para que possa fugir rapidamente do perigo.
Stress crônico, por outro lado, é uma preocupação contínua de nível inferior que o seu rosto na base recorrente, como a preocupação com um membro da família doente, estresse financeiro ou sobre a alimentação e o seu peso, por exemplo. Neste caso, o seu corpo segrega principalmente a hormona de stress cortisol.
O stress agudo é inevitável e inesperado na maioria das vezes, enquanto o stress crónico é contínuo e pode ser mais fácil de gerir. O stress crónico pode ser um grande factor que contribui para o excesso de gordura corporal, especialmente gordura teimosa à volta da sua meia-secção, também conhecida como gordura do ventre.
Se a gordura da barriga teimosa é algo com que se debate, é importante encontrar formas de gerir os seus níveis de stress e, portanto, reduzir os níveis de cortisol.
O que é o Cortisol e porque é importante?
Cortisol é uma hormona do stress (glicocorticóide), que as glândulas supra-renais produzem durante os momentos de medo, stress e ansiedade. Embora o cortisol seja importante para certos processos corporais, como a regulação da glicose e insulina no sangue ou a redução da inflamação pós-treino, muito cortisol durante um longo período de tempo pode ser perigoso. O ‘cortisol switch’ ocorre quando seu corpo deixa de registrar que o cortisol está afetando positivamente o corpo. Em vez disso, o cortisol liberado pelas glândulas começa a causar efeitos adversos, tais como nervosismo, baixo nível de açúcar no sangue e fadiga.
Níveis elevados de cortisol não tratados podem levar a complicações a longo prazo e aumentar o risco de certas doenças, tais como diabetes, doença de Graver, Síndrome de Cushing, e mais. Não só o cortisol elevado está ligado a estas condições, como também pode aumentar o risco de adiposidade visceral, e obesidade. As células adiposas no estômago têm quatro vezes a quantidade de receptores de cortisol em comparação com as células adiposas em outras áreas do corpo. Isto significa que as células gordas do estômago são altamente receptivas ao cortisol, e permanecem reforçadas durante períodos de elevada libertação de cortisol.
Células gordas do estômago com níveis elevados de cortisol? GP ou um profissional de saúde integrador pode fazer o teste.
Se você já foi testado e está sofrendo de níveis anormais, é hora de aprender as estratégias para reduzir o cortisol. Há uma variedade de métodos para ajudar a reduzir os níveis de cortisol, incluindo mudanças de estilo de vida, mudança de hábitos nutricionais, prática de estratégias anti-estresse/ansiedade, e muito mais. Leia abaixo para descobrir as sete principais formas de reduzir naturalmente o cortisol.
Nutrição:
A percepção de uma boa nutrição diversificou-se nas últimas décadas. Com a multiplicidade de informações por aí, pode ser difícil saber qual é a opinião correcta a seguir.
No entanto, colocar a sua nutrição no caminho certo é bastante simples. O segredo é que não há segredo. Consome uma dieta equilibrada, composta na sua maioria por alimentos inteiros. Como regra geral, concentre-se em consumir alimentos reais, inteiros, de plantas e animais. Com isso, quero dizer que se deve limitar os alimentos processados cheios de aditivos, químicos, melhoradores e conservantes.
Cortisol estimula a gluconeogénese (produção de glucose ou açúcar dentro do corpo).
Se os seus níveis de cortisol são elevados, indica ao seu cérebro que está em perigo e que precisa de combustível para se afastar dele. Portanto, o cortisol desencadeia a produção de glicose, que é energia instantânea para o seu cérebro e músculos para ajudá-lo a sair de problemas.
Se você está sofrendo de cortisol elevado, é importante reduzir os carboidratos simples e refinados e grandes quantidades de alimentos ricos em amido. Como você já leu anteriormente, níveis constantemente elevados de glicose no sangue estimulam o ganho de peso, gordura visceral e o risco de diabetes.
Para suas fontes de carboidratos, concentre-se no consumo de carboidratos complexos, tais como grãos integrais, aveia, quinoa e batata-doce.
Evite estes alimentos para reduzir os seus níveis de cortisol:
- Gorduras trans: As gorduras trans são gorduras processadas artificialmente, que aparecem como “gorduras hidrogenadas” nos rótulos dos alimentos. Tenha cuidado com elas, pois podem aumentar o risco de doenças cardíacas, assim como elevar os níveis de cortisol.
- Açúcares refinados e alimentos ricos em amido: O cortisol estimula a gluconeogénese (produção de glucose dentro do corpo). Se você sofre de cortisol elevado, é importante reduzir os carboidratos refinados da sua dieta.
- Álcool: O uso de álcool a longo prazo pode contribuir para o desequilíbrio hormonal, inflamação, aumento do risco de doenças hepáticas e muito mais.
- Gorduras saturadas: Consumir uma dieta rica em gorduras saturadas pode elevar ainda mais os níveis de cortisol. As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos animais e em alguns óleos vegetais. A gordura saturada é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne e produtos lácteos, incluindo carne gorda de vaca, cordeiro, porco, frango com pele, leite integral, creme, manteiga, queijo e sorvete. Em vez disso, opte por cortes mais magros de carne e de aves.
Focalize o consumo de uma dieta rica nestes alimentos para reduzir o cortisol:
- Legumes sem amido: Vegetais verdes, espargos, brócolos, abobrinhas, aipo, pepino, feijão verde Consumir pelo menos 5 porções destes vegetais por dia.
- Proteína: A proteína é o bloco de construção dos nossos músculos, e é essencial para a cura, manutenção muscular, produção hormonal, desintoxicação e estabilização dos níveis de açúcar no sangue. Consumir pelo menos 15-20g de proteína por refeição por dia. (aproximadamente 100g de frango contém 20g de proteína) Ácidos gordos essenciais: encontrados em peixes gordos como salmão, truta, cavala e chia & sementes de linho. Estes são anti-inflamatórios e podem reduzir os efeitos inflamatórios do cortisol.
- Água: É essencial manter hidratado, para desintoxicar as suas células. A desidratação pode levar à inflamação e falta de capacidade de limpeza do seu sistema.
Insuficiência de cafeína:
Estudos sugerem que consumir demasiada cafeína pode causar picos no cortisol. É importante limitar a ingestão de chá e café a um mínimo ou melhor ainda eliminá-la completamente se você quiser reduzir os níveis de cortisol. Eu escrevi um artigo sobre os efeitos que a cafeína tem no nosso sistema e nos níveis de cortisol. Ao invés de café, opte por chás de ervas, água pura, sucos verdes, kombuchá e smoothies caseiros.
Exercício:
Embora o exercício seja óptimo para baixar os níveis de stress, demasiado treino (particularmente cardio) pode aumentar ainda mais os níveis de cortisol. Com exercício, siga estas orientações para conseguir os benefícios do exercício sem exagerar:
- Exercício cardiovascular: Limitar o treino de endurance. Quando trabalho com um cliente que tem um perfil anormal de cortisol ou adrenalina, aconselho-o a parar completamente o treino cardiovascular e a concentrar-se no treino de resistência ou em formas de exercício restauradoras, como o yoga. Reduza a intensidade do seu treinamento, descanse bastante entre os conjuntos e consuma uma refeição pós-treino completa, incluindo carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa ou batata doce.
- Exercícios restauradores de relaxamento, tais como yoga e pilates: Estas formas de exercícios forçam-no a concentrar-se no aprofundamento da sua respiração. São maravilhosos para reduzir os níveis de stress e ansiedade porque o fazem concentrar-se na prática da respiração profunda e lenta.
Sleep:
Estabelecer um padrão de sono regular é fundamental para obter um sono de boa qualidade suficiente todos os dias para reduzir o stress no seu corpo. Dormir antes das 22 horas e obter 7-9 horas de sono ininterrupto para que a função das glândulas supra-renais na redução dos níveis de cortisol seja restaurada. Se você sofre de altos níveis de cortisol, você pode sentir agitação à noite, e fadiga durante o dia. Procure parar de usar qualquer aparelho que emita luz azul artificial durante pelo menos meia hora antes de se deitar. Isto inclui comprimidos, computadores portáteis, telefones, televisores, etc. A luz artificial suprime a melatonina – a principal hormona envolvida na sinalização para o corpo dormir. Ao reduzir a luz artificial, reduzir a cafeína e praticar meditação, você pode tentar redefinir seu ritmo circadiano e reequilibrar seus hormônios.
Como reduzir o Cortisol e gerenciar o estresse:
Existem muitas maneiras de reduzir os níveis de estresse/ansiedade, incluindo meditação ou atenção, respiração profunda, passar o tempo ao ar livre, ou encontrar a fonte do estresse e eliminá-lo. Às vezes, não é fácil eliminar o stress das nossas vidas, devido às inevitáveis responsabilidades que temos. Em vez disso, concentre-se nas seguintes estratégias para gerir os níveis de stress:
- Meditação: Praticar yoga, atenção ou meditação pode ter efeitos significativos sobre o cortisol. Há toneladas de métodos meditativos por aí, incluindo vídeos, livros e muito mais. Utilize estes recursos, e pratique meditação diariamente por pelo menos 15-20 minutos.
- Respiração profunda: Quando estressados, nossas respirações tendem a ser superficiais, o que pode resultar em insuficiência de oxigênio alcançando as células. Isto pode causar baixa energia, fadiga e mais stress. A realização de exercícios de respiração profunda pode estimular a resposta natural de relaxamento do corpo. Praticando apenas alguns minutos de respiração profunda por dia, você pode estimular a resposta do sistema nervoso parassimpático. Isto relaxa o seu corpo e reduz os seus níveis de stress.
- Passe tempo ao ar livre: De acordo com estudos, os cenários físicos desempenham um grande papel nos níveis de stress. Se estiver fechado dentro de casa, sem ar fresco e luz solar, é muito mais fácil sentir-se sobrecarregado, stressado e ansioso. Procure caminhar ao ar livre pelo menos 10-15 minutos por dia no intervalo do almoço. Quer esteja a passear por um parque, pelo mato, pelo oceano ou no seu quintal, estar ao ar livre durante uma parte do dia tem muitos efeitos positivos sobre o corpo e a mente.
Obesidade é uma das epidemias mais generalizadas e crescentes a nível mundial. Ela afeta mais de 600 milhões de adultos em escala global (OMS). O que os indivíduos desconhecem são as consequências alarmantes da obesidade e os seus efeitos adversos na nossa saúde. Cerca de 2,8 milhões de indivíduos morrem todos os anos devido a serem obesos. Reduza o stress e tome conta dos seus hábitos de vida. Gerir o seu peso e reduzir o risco de desenvolver condições de risco de vida.
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