7 Exercícios simples de mobilidade que o ajudarão a levantar mais peso

Se você estiver levantando, correndo, pedalando, escalando, ou fazendo uma dança interpretativa elaborada para uma música de Cardi B de sua escolha: Enquanto o teu corpo estiver em movimento, estás a fazer algo certo. Mas muito mais do que invocar a vontade de sair do seu sofá e entrar num par de sapatilhas. Abaixo da superfície, suas articulações, tendões e tecidos musculares trabalham todos juntos para que você se mova. Se você não conseguir cuidar desses componentes, a dor e a baixa amplitude de movimento o impedirão de fazer tudo isso por muito mais tempo.

Aqui é onde a mobilidade – que não é sinônimo de alongamento – entra em jogo. “A mobilidade é uma combinação de flexibilidade, que mede o que suas articulações e músculos permitem, e extensibilidade, que é a capacidade de seus músculos e tecidos conjuntivos de alongar e encurtar”, diz o treinador pessoal certificado pela ACE Pete McCall, autor do próximo livro Smarter Workouts. “É a forma como uma articulação ou tendão se move dentro do seu alcance de movimento.” Também pode ser a diferença entre bater o melhor pessoal e coxear através de um workout-ou, pior, ficar à margem de uma lesão.

A nossa mobilidade é dificultada pela natureza dos trabalhos de secretária de hoje, que limitam o leque de posições que os nossos corpos têm razões para assumir. “Se você está parado o dia todo e depois faz um exercício estacionário como correr ou andar de bicicleta ou levantar, você não está abordando a questão da mobilidade, porque você não está usando toda a sua amplitude de movimento”, diz McCall. “Tente jogar basquete ou tênis, e você perceberá que não pode se mover lateralmente”

As pequenas limitações de mobilidade podem se transformar em grandes problemas, especialmente quando as pessoas optam por tentar passar a energia, em vez de resolver o problema prontamente. “Se algo doer, você tentará melhorar de forma reativa, o que é como acalmar um incêndio”, diz Kelly Starrett, DPT, uma co-fundadora da MobilityWOD. O objetivo, ao invés disso, é prevenir o fogo antes que ele aconteça. “Trabalhar com um problema mecânico no ombro é como dirigir uma Ferrari com o freio de estacionamento ligado”, explica ele, caso você prefira metáforas automotivas a metáforas de fogo”. “Ainda é uma Ferrari, mas não está funcionando como deveria”

Felizmente, você não precisa revisar todo o seu regime de treino para desenvolver a mobilidade, o que é bom, porque enfiar coisas adicionais em sua hora designada de ginástica nem sempre é viável”. (Seja honesto: Quando foi a última vez que você passou 10 minutos se alongando e outros 10 minutos se aquecendo antes de sentar no banco?) Experimente estes exercícios simples enquanto vê televisão, no escritório, ou como acessórios para o seu programa de elevação actual. Afinal de contas, a sua capacidade de se mexer só está a tornar-se mais importante. “À medida que você envelhece, é menos sobre quanto peso você pode levantar, e mais sobre como você é móvel”, diz McCall. “Porque se você não consegue se mover, qual é o objetivo?”

Push-up com rotação

Como: Faz um empurrão. No topo, gire em uma prancha lateral, com uma mão plantada no chão e a outra elevada até o teto. Faça cinco de cada lado.

Quando: Antes de tentar um banco pesado pressione.

Porquê: “Aumenta a rotação dos ombros e dispara os estabilizadores espinhais – duas coisas que irão melhorar o seu banco pressione,” diz McCall.

Lunge lateral e alcance

Como: Com os pés unidos, saia para a direita para uma arremessadura lateral, e alcance a mão esquerda através do corpo para tocar o pé direito. Faça 10, alternando os lados de cada vez.

Quando: Antes de uma pesada imobilização, ou como um exercício acessório no dia das pernas.

Porquê: Este movimento permite uma maior amplitude de movimento na dobradiça da anca, o que ajuda a puxar mais com as pernas e menos com as costas.

Uma fila de cabos com um braço alto com alcance

Como: Coloque uma máquina de cabos à altura dos ombros com um peso leve a moderado. Puxe lentamente o cabo para trás com um braço, enquanto alcança a frente com o outro braço. Faça 10 em cada lado.

Quando: Antes de uma fila ou pull-ups.

Porquê: “É uma óptima forma de mobilizar a coluna e os tecidos circundantes,” diz McCall.

Percuts de halteres

Como: Segure halteres leves de lado, com os cotovelos dobrados a 90 graus. Gire seu quadril esquerdo e traga seu braço esquerdo através de seu corpo para um uppercut. Faça entre 10 e 12 de cada lado.

Quando: Antes de puxar ou fazer exercícios pesados nas costas.

Porquê: O movimento começa na anca e depois estende-se à coluna e à parte superior do corpo, aquecendo-o para grandes elevações. Lembra-se de como não se deve balançar os cotovelos durante os caracóis do bíceps? Desta vez, enlouqueça.

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Círculos de ancas

Como: Deita-te de costas, com a espinha contra o chão e os joelhos elevados a 90 graus. Agarre os joelhos com as mãos, e faça grandes círculos nas articulações da anca, como um arco de hula supino. Faça 10 círculos em cada direção.

Quando: Antes de um agachamento pesado.

Porquê: Abre as ancas e solta o tecido muscular, permitindo-lhe alcançar um agachamento mais profundo.

Pombinho levantado

Como: Coloque uma perna sobre uma superfície elevada, como uma caixa ou cama. Rode externamente o joelho para que o exterior da panturrilha fique plano e o joelho fique num ângulo recto – ou o mais próximo possível dele. Mova a sua perna de pé para trás e incline-se para o estiramento, mudando os seus ângulos para encontrar pontos de aderência. Fique nele durante alguns minutos por perna.

Quando: Tente isto à noite para desfazer um longo dia sentado, ou antes de qualquer exercício que envolva plyometria explosiva ou agachamentos pesados.

Porquê: “Isto abre as ancas e os glúteos, o que se traduz em saltos e agachamentos melhorados”, diz Starrett.

Pernas baloiçadas

Como: Fique de pé com a mão contra um poste ou parede. Com uma dobra mínima no joelho, comece a balançar a perna exterior para a frente e para trás, aumentando o alcance do movimento à medida que avança. Continue por um minuto inteiro, depois troque as pernas.

Quando o fizer: Antes de correr, ou qualquer levantamento pesado das pernas.

Porquê: Isto aquece os flexores da anca, os tendões dos joelhos, e os quadris, e aumenta o alcance de movimento na articulação da anca.

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