Quando comecei a executar brocas em execução, senti-me tonto. Não são os calções curtos de néon suficientemente embaraçosos?!
Agora tive de incluir saltos, lúpulos e outras brocas de forma. Fez-me sentir tonto ao andar por aí assim – até que percebi o quão benéficas podem ser as brocas de corrida. Elas podem:
- Melhorar a comunicação entre o cérebro e as pernas – ajudando-o a tornar-se mais eficiente
- Forçar não só os músculos, mas as articulações específicas (como o tornozelo) necessárias para uma corrida poderosa e rápida
- Melhorar a coordenação, agilidade, equilíbrio e propriocepção – ajudando-o a tornar-se um atleta melhor
- Serve como um grande aquecimento antes de treinos ou corridas desafiantes
Essas vantagens traduzem-se directamente na melhoria da velocidade: corra mais eficientemente com maior força e você terminará qualquer corrida mais rápido.
Drills logo se tornou um dos pilares da minha carreira de corrida, algo que fizemos como equipe antes de cada sessão difícil na faculdade.
Mas se você nunca correu em equipe, pode ser difícil saber como executar os exercícios de corrida – e quando fazê-los. Você pode ter muitas perguntas:
Que exercícios são ideais para iniciantes?
Quando devem ser feitos os exercícios de formação?
Quantas vezes devo fazer exercícios?
Hoje quero partilhar sete dos meus exercícios de corrida favoritos que melhoram a velocidade, forma e eficiência que você pode integrar no seu treino.
Mas primeiro, vamos mergulhar em algum fundo sobre os exercícios.
Quando é o melhor momento para executar exercícios?
Os exercícios são um tipo de exercício de habilidade – também conhecido como trabalho técnico para corredores. Consequentemente, eles devem ser feitos normalmente após um aquecimento, mas antes da maior parte da sessão de treino.
Este tipo de sequenciamento lógico garante que você obtenha o máximo de pancada do treino (com o menor risco de lesões).
Aqui está uma ordem sugerida para a maioria dos treinos:
- Aquecimento Dinâmico
- Correr com facilidade
- Trabalho de morte (como exercícios)
- Travessia
- Treino (colinas, tempo, repetições, etc.).)
- Fácil corrida
- Trabalho de resistência (como um exercício de bola de medicina)
Esta sequência exibe uma boa programação. Basta lembrar que nem todas as sessões incluem todos estes elementos de treino.
Em termos de frequência, a maioria dos corredores pode fazer exercícios duas vezes por semana para obter melhores resultados. Eles são melhor realizados antes de treinos mais rápidos, corridas e outras sessões desafiadoras.
Eles também podem ser feitos como parte de um circuito. Você pode ver como isso fica no treino avançado do circuito Strength Running.
Quem deve fazer exercícios de corrida?
Todos! Eles são uma ótima maneira para iniciantes aumentarem seu atletismo, reforçarem a mecânica adequada e melhorarem sua forma.
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Também são benéficos para corredores mais avançados pela mesma razão.
Apenas como corrida e exercícios de força são formas recomendadas de exercício para quase todas as pessoas, exercícios de forma são recomendados para quase todos os corredores.
Os únicos tipos de corredores que devem ser cautelosos com os exercícios de forma são aqueles que estão voltando de uma lesão grave. O aumento das forças de impacto das brocas (especialmente se as fizer no asfalto ou betão) pode predispô-lo a reinjurar-se.
Priorizar a forma adequada e nunca completar qualquer exercício que cause dor. Após algumas semanas, vai sentir-se mais rápido, mais coordenado e forte o suficiente para potencialmente executar um novo melhor pessoal.
Onde posso fazer brocas de forma?
Pode executar estas brocas em quase qualquer lugar onde haja espaço. Você geralmente precisará de cerca de 50 metros de espaço livre como uma estrada, calçada ou campo.
Mas há alguns lugares que são particularmente recomendados:
- A estrada antes de um treino duro ou corrida (a superfície dura pode ajudar a aumentar a tensão muscular – e portanto, o seu desempenho)
- Numa pista ao ar livre – superfície mais macia, sem risco de tropeçar em algo, e é mais aceito fazer estes exercícios tolos lá!
- Em uma relva ou campo de relva sintética – melhor para corredores com tendência para lesões ou para aqueles que querem fazer exercícios descalços para aumentar a força dos pés e das pernas
Apenas no outro dia vi um corredor a fazer exercícios de forma no beco perto do meu Starbucks local. Então você pode realmente fazê-las em quase qualquer lugar!
Executar brocas Demonstração em vídeo!
Passei recentemente algumas horas na pista, filmando uma tonelada de novo conteúdo. Parte dessa filmagem incluiu sete das brocas mais eficazes para melhorar a velocidade e a forma.
Below é um vídeo de todas as brocas – incluindo tacos, instruções e filmagens em câmera lenta para ajudá-lo a compreendê-las com mais detalhes.
Os berbequins são:
- Joelhos altos
- A-Skip
- B-Skip
- B-Skip
- Botões
- Botões (variação)
- Straight-leg bounds
- Carioca
Você também pode ver cada exercício em seu próprio vídeo separado no canal do Strength Running YouTube (certifique-se de assinar para que você nunca perca um vídeo!).
Quantos exercícios de corrida devo fazer?
Não é necessário fazer todos os sete exercícios de corrida de cada vez. Isso levaria mais 20+ minutos – tempo valioso para a maioria dos corredores!
Em vez disso, escolha 3-4 brocas e siga estas orientações:
- A maioria das brocas deve ser completada durante 30-50m (o carioca pode ocupar mais espaço)
- Vá até onde começou antes de começar o próximo exercício
- Realize 2-3 conjuntos de cada um antes de começar o próximo exercício
Muitos corredores podem perguntar-se que brocas devem escolher se não devem fazer todas elas. Embora seja perfeitamente bom fazer todos estes sete exercícios, as restrições de tempo são uma realidade das nossas vidas.
É melhor escolher exercícios que ajudam com os objectivos da sessão de treino em particular e também com as suas necessidades específicas.
Por exemplo, se você luta com a Síndrome da Banda IT, eu recomendo o A-skip, carioca e os limites das pernas rectas porque aumentam a cadência, melhoram a flexibilidade da anca e activam os glúteos – todos eles ajudam a tratar e prevenir o ITBS.
Aqui está uma lista das brocas acima classificadas em termos de dificuldade (#1 é a mais fácil, #7 é a mais difícil), mais como cada broca é útil:
- Butt-kicks (segunda variação no vídeo): melhora a flexibilidade do quadríceps e do flexor do quadril enquanto reforça a cadência alta
- Joelhos altos: reforça a aterragem no meio do pé, cadência alta, e flexibilidade do tendão do joelho
- A-Skip: reforça a aterragem no meio do pé, cadência alta, e melhora a coordenação
- B-Skip: Melhora a coordenação e a flexibilidade do tendão do joelho
- Chuto no rabo (primeira variação): aumenta a força de flexão do quadril e reforça a aterragem no meio do pé
- Carioca: melhora a coordenação e aumenta a flexibilidade do quadril
- Limites do pé reto: ativa os glúteos e melhora a coordenação
Existem, é claro, outros exercícios, mas eu escolhi estes porque oferecem mais benefícios ao mesmo tempo em que são os mais fáceis de aprender.
Agora a minha pergunta para si: Vocês fazem algum exercício que eu não tenha incluído aqui? E que outros tipos de vídeos você gostaria de ver no SR?
Deixe sua pergunta abaixo e eu vou gravar mais vídeos!