Primeiro de tudo, caros odiadores de cardio, é fundamental reconhecer que cardio não significa apenas que você tem que correr ou girar ou saltar para uma máquina elíptica. “Muitas pessoas têm uma visão muito específica do significado de cardio, o que normalmente equivale a usar o equipamento de cardio tradicional”, diz Cat Kom, treinadora e fundadora do Studio SWEAT onDemand. “Na realidade, é qualquer exercício que eleva o seu ritmo cardíaco.” E aumentar o seu ritmo cardíaco é importante em vários níveis. Chase Weber, treinador de fitness de celebridades de Los Angeles, aponta para aumentar o seu humor, aumentar a capacidade pulmonar e fortalecer o seu coração como benefícios chave da cardio – sem mencionar o facto de que a cardio tem todos os tipos de benefícios para a saúde do seu cérebro.
Para saber que está a elevar o seu ritmo cardíaco apenas o suficiente para que seja considerado cardio, a maneira mais fácil é usar um rastreador. “Se o seu ritmo cardíaco estava mostrando entre 60% e 90% do seu ritmo cardíaco máximo, essa é a sua zona de cardio”, diz Kom. Não usar um rastreador? Ela diz que para usar a escala de intensidade RPE, sua taxa de percepção de esforço em uma escala de um a 10. “Um é como levantar um controle remoto, enquanto 10 é algo tão intenso que você só pode fazer isso por um minuto ou menos antes do seu corpo ceder. A Cardio cai na escala de quatro a nove”, diz ela. Você pode definitivamente alcançar esse alcance de outras formas que não em uma esteira ou bicicleta giratória.
Para entrar no seu cardio, você não tem necessariamente que fazê-lo todos os dias em cada exercício. Kom aponta para as orientações gerais da Organização Mundial de Saúde, que sugerem a realização de exercícios de intensidade moderada durante 30 minutos, cinco dias por semana. “Mas você pode brincar com isso”, diz ela. Em outras palavras, você pode seguir totalmente uma das Tendências de Bem-Estar 2020 do Well+Good da filosofia de fitness inspirada nas Zonas Azuis: encaixar-se em exercícios ao longo do dia sempre que você puder encaixá-los. Agora continue a ler para o treinador-aprovado as formas de como levantar o seu cardio se não gosta do cardio tradicional.
1. Passe o tempo com entretenimento: Austin Pohlen, um treinador da Dogpound, admite que também ele, às vezes, tem dificuldade em entrar na cardio. O truque dele? “Ouça algo interessante enquanto transpira, como um novo podcast ou um audiobook para ajudar a passar o tempo”, diz ele.
2. Levante pesos pesados: Muitas pessoas não pensam em halteres quando pensam em cardio, mas levantar pesos pode caber na categoria. “Se você está levantando pesos que são pesados o suficiente para que o último par de representantes sejam desafiadores, isso definitivamente vai aumentar o seu ritmo cardíaco”, diz Kom. Escolha pesos no lado pesado, e a sua malha de treino de força também vai contar para o seu cardio.
3. Use uma escada: Subir e descer escadas é uma das formas mais fáceis de encaixar no cardio. “As escadas normalmente não são difíceis de encontrar, e elas podem te dar um treino de pontapé”, diz Weber. “Correr escadas por apenas cinco conjuntos de cinco minutos pode fazer você suar e ficar sem fôlego, além de poder ajudar com a densidade óssea para mantê-los fortes”
4. Experimente um pouco de ioga: Sim, o yoga pode funcionar como cardio – podes fazer power yoga, que é um fluxo mais rápido, ou trabalhar através de algumas saudações ao sol. “Sempre que você mexer na elevação do seu corpo, o seu ritmo cardíaco vai aumentar ou diminuir de acordo”, diz Kom. “Então mudar a elevação do seu corpo é uma forma de confundir o seu ritmo cardíaco e fazer com que ele aumente.” É por isso que os burpes são tão excitantes, e por isso as saudações ao sol no yoga – em que você está fluindo do chão para o chão e de pé e de volta em contagens repetidas como trabalho de cardio.
Aqui estão as dicas para fazer saudações ao sol, abaixo:
5. Suor através de intervalos: A Kom também recomenda que se façam alguns exercícios de treino de força de agrafos para criar um circuito. “Pegue 10, por exemplo, e faça-os durante cerca de 30 segundos sem intervalos – então você terá algum cardio”, diz ela. A chave aqui é minimizar o descanso, para que seu ritmo cardíaco permaneça nessa zona cardio durante um longo período de tempo durante seu treino.
6. Salte a corda: Usar uma simples corda de salto é uma das formas mais rápidas de aumentar o seu ritmo cardíaco. “A corda de pular pode facilmente queimar mais calorias do que uma hora de aula de treino”, diz Weber. “Tente pular intervalos de dois minutos conjuntos 10 vezes por 30 minutos, e você ficará encharcado com um batimento cardíaco que está pelo telhado”
Tente este treino de pular corda da Amanda Kloots: