- Existem muitos remédios naturais para a insónia que pode usar em casa para conseguir um sono melhor.
- Exercício, meditação, e manter uma boa rotina de sono são todos muito importantes para acabar com os seus problemas de sono.
- Além disso, suplementos naturais como melatonina ou CBD podem ajudar a tratar a insónia – mas deve falar com o seu médico antes de os usar.
- Este artigo foi revisto clinicamente por Alex Dimitriu, MD, psiquiatra e fundador da Psiquiatria e Medicina do Sono de Menlo Park.
- Esta história é parte do guia de Insider para Insónia.
Insónia é frequentemente aguda, ou de curto prazo, o que significa que você tem problemas ocasionais de sono por menos de três meses.
Insónia aguda é causada principalmente pelo stress, como um evento importante da vida ou um grande teste, e geralmente resolve-se a si próprio quando o stress passa. No entanto, há também algumas mudanças importantes no estilo de vida que podem melhorar drasticamente a qualidade do seu sono.
Insônia crônica é uma condição mais grave, onde os problemas de sono ocorrem pelo menos três vezes por semana durante mais de três meses. Normalmente requer terapia ou medicação juntamente com estas mudanças de estilo de vida.
Se os seus problemas de sono são de curto ou longo prazo, eis como pode tratar a sua insónia e conseguir dormir melhor com estes 5 remédios naturais:
Higiene do sono
De acordo com a National Sleep Foundation, uma boa higiene do sono pode ajudar quem tem insónias.
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Isso inclui ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, limitando o sono diurno, e não beber cafeína perto da hora de dormir. Também pode ser importante criar uma rotina antes de ir dormir.
“Você pode tomar a hora antes de ir para a cama para tomar um banho quente ou beber uma xícara de chá de camomila, o que pode ser útil para retardar a mente e o corpo”, diz Nate Favini, MD, médico líder da Forward, uma prática preventiva de cuidados primários.
Além disso, você deve evitar o tempo excessivo de tela – especialmente antes de dormir – pois isso também tem sido ligado à insônia.
Exercício
Uma revisão científica de 2018 descobriu que o exercício ajudou as pessoas com insónia, e em particular, permitiu que as pessoas adormecessem mais rapidamente.
Além disso, um estudo de 2018 com mulheres de meia-idade descobriu que as mulheres que faziam exercício físico pelo menos três dias por semana apresentavam casos mais baixos de insônia.
O exercício é conhecido por ajudar na regulação hormonal e reduzir o stress, o que poderia explicar porque ajuda a tratar a insónia. Além disso, diz Favini, é mais fácil adormecer quando se está mais cansado de se exercitar.
Para melhores resultados, faça exercício de manhã ou à noite, mas evite exercícios intensivos depois do jantar.
Meditação
Insónia ocorre frequentemente “quando a sua mente simplesmente não fecha”, diz Michael Jay Nusbaum, MD, director médico e cirúrgico dos Centros Médicos Nusbaum em Nova Jersey.
Mindfulness meditation can treat insomnia by helping you learn to quiet your mind, and research has found many health benefits of meditation, including better sleep.
Por exemplo, um pequeno estudo de 2015 analisou 49 adultos com problemas de sono. Os participantes foram designados aleatoriamente para um grupo de controle ou para um grupo que recebeu seis semanas de instrução de cuidado. No final do estudo, os participantes do grupo de atenção tiveram taxas mais baixas de insônia do que os do grupo controle.
CBD
Algumas pessoas acham que a CBD (cannabidiol) – um químico não-alucinógeno na maconha – pode ser eficaz no tratamento da insônia.
Em um pequeno estudo de 2019 com 72 adultos relatando estresse e ansiedade, 66,7% dos pacientes usando CDB relataram melhor sono no primeiro mês. Outra revisão científica de 2019 descobriu que a CDB está associada a adormecer mais rápido, permanecer dormindo e ter um sono de melhor qualidade.
No entanto, a revisão científica advertiu que a pesquisa sobre a CDB é limitada, então você deve conversar com seu médico antes de tentar, para ver se este tratamento pode ser adequado para você.
Melatonina
Melatonina é um hormônio que faz você se sentir cansado. O seu corpo produz melatonina naturalmente e normalmente aumenta a produção na hora de dormir.
No entanto, se você acha que sua insônia é porque você não está produzindo melatonina suficiente à noite, você pode comprar um suplemento de melatonina e tomá-lo cerca de uma hora antes de dormir, diz Favini.
Uma revisão científica de 2020 encontrou resultados mistos: enquanto estudos mostraram que as pessoas que tomaram suplementos de melatonina adormeceram mais rapidamente e ficaram a dormir mais tempo, não houve consenso sobre se isto era clinicamente significativo.
Isso significa que, embora a melatonina tenha tido alguns efeitos sobre a insónia, os cientistas não têm a certeza se realmente faz diferença na vida das pessoas com insónia.
O resultado final
Se nenhum destes remédios caseiros funcionar para si, vale a pena visitar um médico, que o pode ajudar a descobrir como tratar eficazmente os seus problemas de sono. Outros tratamentos como terapia cognitiva comportamental, terapia com luz ou medicação prescrita podem ser necessários.
Finalmente, se você está procurando um guia para comprar produtos para dormir, nossos colegas da Insider Reviews elaboraram uma lista de produtos e aplicações que podem ajudar você a adormecer melhor.
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