Construir o peito dos seus sonhos não deve ser tratado como a ciência dos foguetes – excessivamente complicado com uma chance de explodir no seu rosto. James Grage gosta de se ater ao básico, usando diferentes ângulos e intervalos de repetição para blitzar cada fibra em seus peitorais e obter o crescimento máximo.
Os exercícios em si podem parecer simples o suficiente, mas cabe a você discar a intensidade, dando a si mesmo menos tempo para descansar. “Eu gosto de descansar o mínimo possível”, diz Grage, sugerindo que você tome 15-20 segundos de descanso entre seus conjuntos.
James Grage’s 5 Moves For A Bigger Chest
Veja o vídeo – 4:44
Não há tempo para pirulagem. Grandes resultados não vêm para aqueles que esperam; eles vêm para aqueles que trabalham. Acerte estes cinco movimentos simples, mas brutalmente eficazes e construa um peito cinzelado!
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
3 conjuntos de 20, 15, 10 repetições
Quando se trata do dia do peito, o Barbell Bench Press é um favorito perene. “É o melhor construtor de músculos”, diz Grage. Ele gosta de agarrar a barra com um aperto largo e usar o primeiro conjunto de 20 repetições como um conjunto de aquecimento. Adicione mais peso à medida que avança para o conjunto final, no qual executa apenas 10 repetições, mas com uma carga pesada o suficiente para testar verdadeiramente a sua força.
Dica de Grage: “Você não está apenas a contar repetições aqui. Você tem que se esforçar e realmente cansar o músculo”
2. Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press
2 conjuntos de 10-12 repetições para o fracasso
O benefício do ângulo do banco inclinado é a sua capacidade de enfatizar a parte superior do peito, esculpindo aquele aspecto mais arredondado nos seus peitorais. Pegue um peso desafiador e bata as primeiras 10-12 repetições do primeiro conjunto. Para o segundo conjunto, mantenha o mesmo peso, mas leve os seus músculos ao fracasso. Certifique-se de que os cotovelos nunca caiam para além dos ombros enquanto executa cada repetição, e aperte os peitorais ao longo.
Dica de Grage: “Vá para repetições de qualidade. Isto não é sobre o peso da funda. Isto não é sobre o seu ego. Isto é sobre construir o seu físico.”
3. Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
2 conjuntos de 15 repetições até ao fracasso
A mosca ajuda a recrutar uma maior quantidade de fibras musculares no peito do que alguns exercícios de pressão e melhora a “ligação mente-músculo” em elevadores mais novatos, permitindo-lhes envolver mais os músculos do peito em outros exercícios.
Ativar dois conjuntos da mosca plana. O primeiro conjunto tem um ponto de paragem de 10-12 repetições, mas o segundo conjunto deve levá-lo à falha muscular novamente. De acordo com James, você deve “enfatizar ir bem fundo nisto, conseguindo aquele estiramento”. Realmente sinta isso no fundo e aperte até o topo”. Não se preocupe em juntar os pesos”
Dica de Grage: “Mantenha-os devagar e mantenha-os controlados”
4. Barra Dip
Barra Dip
3 sets to failure
Nexterior é um exercício bastante subestimado e esquecido. A versão de Grage da barra de mergulho concentra-se na parte inferior do movimento para realmente martelar e isolar o peito.
Comece com o máximo de aderência possível. Desça o mais baixo que puder e descaia-se apenas até meio, enquanto pontapeia os pés para trás e mantém o corpo para a frente o máximo possível. Esmague cada conjunto até o fracasso.
Dica de Graxa: “Eu não adiciono nenhum peso aqui. Eu só me concentro na forma.”
5. Push-Up
Push-Up
100 repetições
Push-ups: o único exercício de peso no peito para dominá-los todos.
Usando este conjunto como uma bonita fita vermelha para completar todo o pacote de dor, o James dá 100 repetições no total no menor número de conjuntos possível. Faça o máximo que puder e descanse brevemente, se necessário, e depois continue andando no trem de ganho.
Dica de Grage: Note que o James é um mauzão e faz flexões nos nós dos dedos – nada de mais. “Faça-os da maneira que você escolher, desde que você complete os 100 repetições e realmente queime o músculo”, diz ele. “Isto vai dar-lhe aquele fluxo de sangue e uma bomba extra.”