Malas suadas, nervos dentados, insegurança de asfixia: LARANJA DE NÍVEL. Coração a palpitar no peito: NÍVEL VERMELHO.
A maioria de nós sabe o que é sentir-se como um sistema de alerta de Segurança Nacional ambulante. Na verdade, estima-se que 40 milhões de americanos sofrem de distúrbios de ansiedade, e milhões mais enfrentam o pânico cotidiano que vem com entrevistas de emprego, falar em público, entrar em uma festa e outras situações estressantes. O que é surpreendente, especialmente para os altamente estressados, é que não temos que viver com isso.
Deixe-se estar nervoso
Aceitar que você está tendo um momento de ansiedade. Tentar esmagar ou negar só vai piorar as coisas – e apenas focar no que está na sua frente, diz David Barlow, PhD, fundador do Center for Anxiety and Related Disorders da Universidade de Boston. Se você estiver em uma entrevista, reunião ou festa, ouça atentamente o que a outra pessoa está dizendo. Faça contato visual. Quando for a sua vez de falar, esteja consciente de cada palavra que você diz.
Se você estiver na sua mesa, responda aos e-mails atrasados ou pegue a pilha na sua caixa de entrada. O que quer que você esteja fazendo, respire fundo para ajudar a deixar os pensamentos e sentimentos ansiosos flutuar por.
Pára de tentar ser perfeito
“Quase por definição, se você está ansioso, você está sendo excessivamente perfeccionista nos objetivos que você está estabelecendo para si mesmo”, diz Barlow. “Você vê todas as formas de não alcançá-los, o pensamento do fracasso o deixa ansioso, e a ansiedade o faz pensar o pior”
Vejam as duras evidências de experiências passadas. Honestamente, você já foi riscado de uma entrevista de emprego ou de uma apresentação de trabalho por não ter recebido cada palavra assim? “Na maioria das vezes, as pessoas vão ver que as coisas correram bem, mesmo que pensassem que poderiam ter feito melhor”, diz Barlow. “Diga a si mesmo, ‘É extremamente improvável que alguma vez algo corra tão mal quanto eu penso'”
Stop Being So Nice
Quando você se encontra no limite sem razão óbvia, é a maneira do seu corpo sinalizar que há um problema que você está evitando, diz David Burns, MD, autor de When Panic Attacks: A Nova Terapia de Ansiedade Sem Drogas Que Pode Mudar a Sua Vida. As pessoas mais ansiosas tentam tanto ser agradáveis, diz ele, que quando confrontadas com uma situação perturbadora (sendo-lhes negada uma promoção apesar de saberem que merecem uma, por exemplo), vão varrer os seus sentimentos para debaixo do tapete em vez de se defenderem.
Vejam mais ou menos na última semana, ele sugere, para ver se algo assim aconteceu, então tomem medidas para expressar os seus pensamentos e resolver a situação.
Dê uma Caminhada no Lado da Consciência
“Quer uma ameaça seja de um pensamento assustador ou de um perigo real, o seu corpo se prepara”, diz Jeffrey Brantley, MD, diretor do Programa de Redução de Estresse Baseado na Consciência da Duke Medicina Integrativa e autor de Calming Your Anxious Mind.
Uma meditação ambulante envia uma mensagem instantânea de que não há problema em relaxar. Para começar, volte sua atenção para o seu pé direito. Lentamente comece a andar, notando cada sensação enquanto o seu pé se levanta, balança para a frente e se acomoda ao chão. Faça o mesmo com o seu pé esquerdo, observando e permitindo quaisquer pensamentos e sentimentos que surjam. Continue a andar até sentir a sensação de urgência a diminuir. “Andar assim ajuda a restaurar o equilíbrio para que você possa ganhar alguma percepção do que o incomoda”, diz Brantley.
Face Your Fear
Se há uma atividade específica como falar em público que sempre o faz suar frio, experimente uma técnica usada por terapeutas cognitivos-comportamentais: Primeiro faça algo semelhante mas menos assustador (fazendo um brinde a cada noite ao jantar), depois gradualmente passe por ocasiões mais nervosas (fazendo um brinde num casamento, ensinando uma aula).
“Seu medo diminui a cada passo”, diz Martin Antony, PhD, professor de psicologia da Universidade Ryerson em Ontário, assim, quando você chegar à atividade original alarmante, vai se sentir menos avassalador. Ele ajuda a progredir rapidamente através da lista e a praticar o mais frequentemente possível, acrescenta: A pesquisa mostra que esta é uma das melhores formas de reduzir a ansiedade.
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