De acordo com Kristin Neff, PhD, especialista em autocompaixão e professora associada de desenvolvimento humano na Universidade do Texas em Austin, há dados fisiológicos que sustentam a alegação de que as pessoas auto-compassivas têm melhores habilidades de lidar com as emoções. Em seu livro Autocompaixão, ela explica que os pesquisadores mediram os níveis de cortisol e a variabilidade da freqüência cardíaca entre os participantes treinados para ter mais compaixão, ambos determinando o quão bem você se adapta ao estresse.
“Quanto mais autocompaixão versus autocrítica as pessoas eram, mais baixos os níveis de cortisol e mais alta a variabilidade da freqüência cardíaca”, ela escreve. A pesquisa também mostra que as pessoas que são mais auto-compassivas têm mais inteligência emocional: Elas estão conscientes de seus sentimentos e podem manter um melhor equilíbrio emocional quando estão nervosas.
Mas como chegar lá?
Identificar a conversa e o comportamento autocrítico é um começo – fazer isso ajuda a substituir aquelas fitas antigas por comentários que são suaves e amorosos. Se você é como eu, porém, precisa de instruções mais concretas. Aqui estão alguns exercícios que podem ser úteis para ajudá-lo a alimentar a auto-compaixão.
1. Estabeleça Fronteiras sobre o Que e Quanto Você Pode Tratar
O maior mandamento do Novo Testamento é amar a Deus com todo o seu coração, mente e alma, e amar o próximo como a si mesmo. A segunda parte continua a surgir na terapia: Eu não posso amar o meu próximo se me odeio a mim mesmo. Parte de amar a mim mesmo, então, é cuidar de mim mesmo. Nós que não temos auto-compaixão, sempre nos certificamos de que todos os outros sejam cuidados, dando pouca consideração às nossas necessidades.
Como parte de um programa de depressão ambulatorial em que eu estava, os participantes fizeram um exercício para praticar limites. Uma mulher mais velha veio ao centro do círculo e falou sobre como sua filha deixaria seus netos às sete da manhã e esperava que ela cuidasse deles o dia todo, mesmo que a mulher mais velha estivesse cansada e doente. Algumas enfermeiras cercaram a mulher enquanto diziam: “Aqui estão os meus filhos”. Cuida deles” e “Faz isto por mim”. Enquanto lhe davam ordens, empurravam as mãos para as costas dela, criando pressão. Eles continuaram empurrando até que a mulher formulou uma resposta e disse: “Sinto muito, mas não posso cuidar dos seus filhos hoje”
Pense em um pequeno limite que você pode fazer que promove o autocuidado.
2. Tenha Compaixão pelos Outros assim como você mesmo
A autocompaixão está intimamente ligada, é claro, à compaixão pelos outros. Em seu livro When Things Fall Apart, a freira budista americana Pema Chödrön escreve: “Se nos acharmos impraticáveis e desistirmos de nós mesmos, então vamos achar os outros impraticáveis e desistir deles. O que odiamos em nós mesmos, odiaremos nos outros”. Na medida em que tivermos compaixão por nós mesmos, também teremos compaixão pelos outros”
Um bom exercício, então, é estender o máximo possível de compaixão uns para com os outros, especialmente aqueles que culpamos. Por exemplo, há uma mulher na minha vida que também sofre de depressão. A dieta dela é horrível. Ela não pratica exercício. E ela consome demasiado álcool. Eu tendo a dizer: “Não admira que ela esteja deprimida”
Mas depois de ler o capítulo de Chödrön sobre ação compassiva, percebi que esse tipo de atitude é exatamente o motivo pelo qual estou tendo problemas com a autocompaixão. Eu me culpo sempre que não consigo dar a volta a um pensamento ansioso, pensando que não estou me esforçando o suficiente. Chödrön diz que um passo crítico para a autocompaixão é reconhecer que o que rejeitamos em nós mesmos é o que rejeitamos nos outros, e o que rejeitamos nos outros é o que rejeitamos em nós mesmos. Portanto, estender a compaixão aos outros nos ajuda a ser mais amorosos conosco mesmos.
Alice Walker disse isso em seu discurso inicial na Universidade de Naropa em 2007:
Sejam compassivos com todos. Não procure apenas o que quer que seja que o aborreça e assuste. Veja além dessas coisas para o ser humano básico. Especialmente ver a criança no homem ou na mulher. Mesmo que eles estejam destruindo você, deixe um momento para ver como eles estão perdidos em sua própria ilusão e sofrimento.
3. Escreva uma carta para você mesmo e leia com freqüência
Quando eu fui hospitalizado por depressão suicida 10 anos atrás, uma das tarefas da terapia de grupo era escrever uma carta para nós mesmos. Era um exercício poderoso. Mantive o meu e ainda o li hoje, porque continuo a lutar com muito do que escrevi: amar-me como sou.
Descobri que este é um dos exercícios mais eficazes para alimentar a auto-compaixão. Sua carta não tem que ser longa. Na verdade, apenas três palavras servem: “Eu amo-te.”
4. Tratar-te como um amigo tratar-te-ia
“Às vezes a maneira mais fácil de nos apreciarmos é olhando através dos olhos de alguém que nos ama,” escreve a psicóloga clínica e professora de meditação Tara Brach, PhD, no seu livro “Radical Acceptance”. Quando não estamos prontos ou capazes de estender a compaixão a nós mesmos, muitas vezes é útil imaginar o que nossa amiga nos diria.
Você poderia fazer isso informalmente, apenas imaginando as palavras amorosas, perdoadoras e gentis de uma boa amiga contrariando as fitas autocríticas que correm automaticamente. Mas como sou jornalista, acho útil escrever o que meus amigos me disseram – durante conversas críticas quando preciso do apoio e orientação deles – para que eu possa voltar e lê-las sempre que precisar de uma dose de bondade.
Você também poderia interpretar a parte de seu crítico interior e seu amigo e conduzir um diálogo entre vocês dois. Há algumas maneiras de fazer isso. Uma é fazer uma gravação de áudio de si mesmo – “Eu sou horrível, etc.”. – e depois gravar o que o seu amigo diria: “Você é maravilhoso, etc.” Outra é conduzir um diálogo no papel, anotando o comentário do seu crítico interior, assim como os comentários amáveis do seu amigo. Finalmente, você poderia fazer um boneco para o seu crítico interior e um para o seu amigo (os sacos de papel funcionam). Isso ensina auto-compaixão enquanto injecta um muito necessário senso de humor na situação.
5. Desenvolva um mantra de autocompaixão e jogue-o na repetição
Neff sugere que você projete seu próprio mantra de autocompaixão, “um conjunto de frases memorizadas que são repetidas silenciosamente sempre que você quiser se dar compaixão”. Elas são especialmente úteis quando surgem fortes sentimentos de angústia. Por exemplo, eu realmente gosto do mantra que a própria Neff desenvolveu:
Este é um momento de sofrimento.
Suffering é parte da vida.
Pode eu ser gentil comigo mesmo neste momento.
Pode eu me dar a compaixão que eu preciso.
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