4.4: Avaliando a Força Muscular e Resistência Muscular

Testes de Força Funcional das Pernas

>

Os testes seguintes avaliam a força funcional das pernas usando agachamentos. A maioria das pessoas faz agachamentos de forma inadequada, aumentando o risco de dores no joelho e nas costas. Antes de adicionar agachamentos de peso ao seu programa de musculação, você deve determinar sua força funcional das pernas, verificar sua habilidade de agachar-se corretamente e dar a você mesmo uma chance de dominar os movimentos de agachamento. Os seguintes testes de força das pernas irão ajudá-lo em cada uma destas áreas.

Estes testes são progressivamente mais difíceis, por isso não avance para o próximo teste até que tenha obtido pelo menos um 3 no teste actual. Em cada teste, dê a si mesmo uma classificação de 0, 1, 3, ou 5, como descrito nas instruções que seguem o último teste.

Chair Squat

Instructions

1. Sente-se direito numa cadeira com as costas encostadas ao encosto e os braços ao seu lado. Os seus pés devem ser colocados mais afastados do ombro para que você possa colocá-los sob o corpo.

>

2. Begin o movimento de levantar da cadeira flexionando (dobrando-se) nos quadris – não nas costas. Depois agache-se usando um movimento de dobradiça de quadril (sem movimento da coluna vertebral). Fique de pé sem balançar para a frente, dobrando as costas, ou usando apoio externo, e mantenha a cabeça numa posição neutra.
3. Vire-se para a posição sentada, mantendo as costas direitas e o peso centrado sobre os pés. As suas coxas devem ser raptadas (abertas) enquanto se senta na cadeira. Use os músculos posteriores da anca e das coxas o máximo possível enquanto se senta.

   Faça cinco repetições.
   A sua classificação _______________

Abraço sem peso

Instruções

1. Pernas com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontados, mãos nos quadris ou através do peito, cabeça neutra, e costas direitas. Centrar o peso sobre os arcos ou ligeiramente atrás.
2. Squat para baixo, mantendo o peso centrado sobre os arcos e flexionando (dobrando) ativamente os quadris até que suas pernas se partam paralelamente. Durante o movimento, mantenha as costas direitas, os ombros para trás e o peito para fora, e deixe as coxas de lado para que se agache entre as pernas.

>

3. Puxe para trás até à posição inicial, articulando nos quadris e não com a coluna vertebral, maximizando uma posição recta das costas e neutra da cabeça.

   Faça cinco repetições.
   Sua classificação ____________

Pernas únicas com apoio de pés traseiros

Instruções

1. Pernas de cerca de 3 pés à frente de um banco (com as costas para o banco).
2. Põe o peito do pé esquerdo sobre o banco, e coloca a maior parte do peso sobre o let direito (a perna esquerda deve estar dobrada), com as mãos ao lado.

>

3. Squat sobre a perna direita até a coxa ficar paralela ao chão. Mantenha as costas direitas, peito para cima, ombros para trás, e cabeça neutra.

>

4. Volte para a posição inicial. Faça três repetições para cada perna. A sua classificação: _______________

Avalie os resultados do teste de força funcional das pernas

• 5 PONTOS
  Realize o exercício correctamente com boa posição das costas e das coxas, peso centrado no meio ou atrás do pé, peito para fora e ombros para trás; bom uso dos músculos da anca na descida e na subida, com a cabeça numa posição neutra durante todo o movimento; manutenção da boa forma durante todas as repetições; seqüestrado) as coxas na descida durante os agachamentos da cadeira e agachamentos de pernas duplas; para exercícios de uma só perna, mostrou boa força em ambos os lados; para exercícios de uma só perna, com apoio de pé traseiro, manteve as costas retas, e os joelhos ficaram atrás dos dedos dos pés.
• 3 PONTOS:
  Peso foi para a frente nos dedos dos pés, com algum arredondamento das costas; utilizou os músculos das coxas excessivamente, com pouco uso dos músculos das ancas; cabeça e peito estavam muito para a frente; mostrou pouca abdução das coxas durante os agachamentos de duas pernas; ao descer para os exercícios de uma perna, um lado era mais forte que o outro; forma deteriorada com repetições; para o lunge-squat de uma perna com apoio de costas e agachamento de uma perna a partir de um banco, não conseguia alcançar o paralelo (coxa paralela ao chão).
• 1 PONTO
  Dificuldade em executar o movimento, balançando para frente e arredondando mal para trás; usava os músculos das coxas excessivamente, com pouco uso dos músculos das ancas na subida e na descida; o peito e a cabeça eram para a frente; nos agachamentos não ponderados, tinha dificuldade em alcançar o paralelo; e mostrava pouca abdução das coxas nos exercícios de uma perna, uma perna era marcadamente mais forte que a outra; não conseguia realizar repetições múltiplas.
• 0 PONTOS
  Não poderia realizar exercícios.

Usando os seus resultados

Está de todo surpreendido com a sua avaliação da força muscular?

Que factores, se os houver, influenciaram a sua capacidade de realizar estas avaliações?

Está satisfeito com o seu nível actual de força muscular, tal como evidenciado na sua vida diária? Por exemplo, você está satisfeito com a sua capacidade de levantar objetos, subir escadas e se envolver em atividades esportivas e recreativas?

Avaliação da resistência muscular

Para obter melhores resultados, não faça nenhum treinamento de peso extenuante dentro de 48 horas de qualquer teste.

O Teste Sit-Up de 60 segundos

• Equipamento
  1. Stopwatch, relógio, ou relógio com ponteiro de segundos
  2. Parceiro

Para se preparar, experimente alguns abdominais para se habituar à técnica adequada e aquecer os músculos abdominais.

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados, os pés no chão e os dedos entrelaçados atrás do pescoço e os cotovelos largos. O seu parceiro deve segurar os seus tornozelos firmemente para que os seus pés permaneçam no chão enquanto você faz os abdominais.
2. Quando o seu parceiro lhe fizer sinal para começar, levante a cabeça e o peito do chão até o peito tocar nos joelhos ou nas coxas, mantendo os cotovelos largos e depois volte para a posição inicial. Mantenha o pescoço neutro. Não force o pescoço para a frente, e pare se sentir alguma dor.
3. Realize o maior número possível de abdominais em 60 segundos.

   Número de abdominais: ______

Para classificar os seus resultados, por favor veja o gráfico na página 16.

Ratings para o Teste de Sit-up de 60 segundos:

O Teste de Push-Up

• Equipamento:
  Mat ou toalha (opcional)

Neste teste, você realizará ou flexões padrão, ou flexões modificadas, nas quais você se sustenta com os joelhos. O Cooper Institute desenvolveu as classificações para este teste com homens fazendo flexões de braço e mulheres fazendo flexões modificadas. Biologicamente, os homens tendem a ser mais fortes que as mulheres; a técnica modificada reduz

a necessidade de força na parte superior do corpo em um teste de resistência muscular. Portanto, para uma avaliação precisa da resistência da parte superior do corpo, os homens devem fazer flexões normais e as mulheres devem fazer flexões modificadas. (No entanto, ao utilizar flexões como parte de um programa de treino de força, os indivíduos devem escolher a técnica mais apropriada para aumentar o seu nível de força e resistência, independentemente do sexo.)

Instruções

1. Para flexões: Comece na posição push-up com o seu corpo apoiado pelas mãos e pés. Para as flexões de braço modificadas: Comece na posição de flexões modificadas com o seu corpo apoiado pelas mãos e joelhos. Para ambas as posições, seus braços e suas costas devem estar retos e seus dedos apontados para frente.
2. Baixar o peito para o chão com as costas direitas, e depois voltar à posição inicial.
3. Realize o máximo de flexões que puder sem parar.

Número de flexões de braço: ________________

Número de flexões de braço modificadas: ________

>

Avalie o resultado do seu teste de flexões

A sua pontuação é o número de flexões concluídas ou flexões modificadas. Consulte a parte apropriada da tabela na página 19 para uma classificação da sua resistência de corpo superior.

Recorde sua classificação abaixo e no gráfico ao final deste laboratório.

Classificação: __________________

Rating for the Push-Up and Modified Push-Up Test:

SOURCE: Baseado nas normas do Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas; do Manual do Especialista em Aptidão Física, Revisado 2002.
Usado com permissão.

>

O Teste de Resistência de Agachamento

>

Instruções

>

>
1. Pernas com os pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente apontados, mãos nos quadris ou no peito, cabeça neutra e costas direitas. Centrar o seu peso sobre os arcos ou ligeiramente para trás.

>

2. Squat para baixo, mantendo o peso centrado sobre os arcos, até as coxas estarem paralelas ao chão. Empurre para cima até à posição inicial, mantendo uma posição reta para trás e neutra da cabeça.
3. Realize o máximo de agachamentos possível, sem parar.

   Número de agachamentos: __________

   >

   Avalie o resultado do seu teste de agachamento

   A sua pontuação é o número de agachamentos completados. Consulte a parte apropriada da tabela para uma classificação da sua resistência muscular da perna. Registe a sua classificação abaixo e no resumo no final deste laboratório.

   Classificação: __________

Classificações para o Teste de Endurance de Agachamento:

Número de Agachamentos Realizados

SOURCE: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm

>

Resumo dos resultados

>

>

Usando seus resultados

>
1. Você está surpreso com suas classificações de resistência muscular?
2. Que factores, se é que existem, influenciaram as suas pontuações?
3. Está satisfeito com o seu nível actual de resistência muscular, como evidenciado na sua vida diária, por exemplo, a sua capacidade de carregar compras ou os seus livros, caminhar e fazer trabalhos de jardinagem?