3 Mitos dos Exercícios de Escápula

Exercícios de escápula são muito comuns e geralmente um componente necessário para qualquer programa de exercícios de reabilitação ou correctivos. Como qualquer outra coisa, parece haver alguns temas comumente aceitos relacionados aos exercícios de escápula que muitas pessoas tomam para regras rígidas e rápidas. Nenhum programa está certo para todos! Aqui estão 3 mitos dos exercícios escapulares que eu achei que seria bom discutir.

Pinchem suas omoplatas juntas

Pinchem suas omoplatas. Aperte as suas escápulas juntas. Retraia os teus ombros. Empacote a sua omoplata. Estas são todas as dicas de treino comuns dadas durante os exercícios da escápula. O objetivo de todos estes conceitos é essencialmente o de se colocar em melhor postura e “ajustar” sua escápula para trás, resultando em uma melhor postura e melhores padrões de movimento ao realizar exercícios. Dado que, como sociedade, temos uma abundância de pessoas com postura. A clássica Síndrome da Cruz do Alto Corpo da cabeça dianteira, ombros arredondados.

Ritmo escapulo-umeral normal requer uma sequência de movimentos simultâneos do ombro e da escápula. Apertar as omoplatas é essencialmente contrair o trapézio médio para retrair completamente a escápula e depois mover o braço. Embora isto não seja tão ruim na mecânica do ombro como levantar o braço em uma posição totalmente prolongada, eu não acho que seja mais vantajoso levantar o braço em uma posição totalmente retraída. Ao segurar a escápula para trás, que é essencialmente a contração do trapézio isométrico, você provavelmente estará limitando a protração normal e a rotação para cima que ocorre com a elevação e o movimento do braço.

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Se o objetivo deste taco de treino comum é melhorar a postura e melhorar a mecânica enquanto exercita o braço, talvez um taco melhor seria instruir a extensão torácica. Talvez até mesmo combinar esta extensão torácica com a extensão cervical superior, como quando se faz o aceno de cabeça com exercícios posturais, como falamos recentemente. Isto melhora verdadeiramente a sua postura. Perceba que você ainda pode ter uma coluna torácica muito cifótica e arredondada e retraia suas escápulas. Retrair as escápulas não é um mau visual, mas o objectivo é realmente fazer com que a sua coluna torácica se estenda.

Trabalhar na Mobilidade e Força para Melhorar a Simetria Escapular

Todos nós temos sido culpados de avaliar a postura de alguém, encontrando esta postura de ombro arredondado da cabeça para a frente, e depois assumindo que precisamos de trabalhar em coisas como a mobilidade cervical peitoral e superior enquanto fortalecemos a armadilha inferior e os flexores profundos do pescoço. Tudo isto são coisas boas para se trabalhar, no entanto esta é provavelmente uma visão simplista.

Primeiro, vamos dar um passo atrás e tirar algo do caminho. As suas escápulas não são simétricas. A grande maioria das pessoas não são simétricas e eu aposto que mesmo as pessoas que são próximas têm diferenças sutis. O facto é que nós somos criaturas unilaterais. Somos tipicamente dominantes por uma mão e funcionamos tipicamente com padrões de movimento predominantes que estão relacionados com isto. Isto tende a tornar-se realmente um problema quando começamos a falar de pessoas que realizam uma atividade unilateral repetitiva o dia todo. Eu não estou falando apenas de atletas como lançadores de beisebol, você sentado no computador usando o mouse na mão direita também conta.

Isso inerentemente cria assimetrias em todo o corpo, incluindo os quadris, coluna, caixa torácica e, claro, a escápula.

Na minha opinião, a posição da escápula está mais relacionada à posição da costela e do tórax do que qualquer outra coisa, incluindo músculos apertados e músculos fracos ou inibidos. A escápula repousa sobre a caixa torácica e assim se move com a caixa torácica. Precisa de trabalhar estes desequilíbrios musculares? Absolutamente. No entanto, o alinhamento adequado também é necessário e deve ser avaliado primeiro.

Todos dizem “mobilidade antes da estabilidade”, certo? Bem, eu gostaria de acrescentar a isso. Que tal isto:

Alinhamento antes da mobilidade antes da estabilidade.

Exercícios de Escapular Bilateralmente

Ah, os antigos exercícios de YTWL. Eu discuti porque eu realmente não faço muitos dos exercícios clássicos de YTWL ou inclinados para fora da mesa ou em um fisiobol. Eu não amo a atividade da armadilha superior necessária para estabilizar a cabeça e simplesmente não sinto como se você tivesse o padrão de movimento adequado que você está procurando alcançar. Talvez ajude com a postura. Tenho certeza de que existem prós e contras.

No entanto, e provavelmente mais importante, nós não tendemos a realizar padrões de movimento que invovam o movimento dos seus braços como desta forma. Quando foi a última vez que você retraiu ambos os braços como durante o exercício T?

Se eu estou procurando fortalecer um músculo, eu vou me ater aos meus exercícios unilaterais e me concentrar na força e controle motor. Essa é a minha prioridade.

Então, quando a função e os padrões de movimento se tornam a minha próxima prioridade, pergunto-me se é melhor trabalhar em actividades escapulares recíprocas de qualquer forma? Muito mais frequentemente usamos nossos braços desta forma – um braço puxa enquanto um braço empurra. Isso pode ser visto em algumas das nossas atividades mais comuns como caminhada, jogging e corrida, bem como esportes unilaterais como tênis, vôlei, softball e beisebol. Aqui está um grande exemplo da Northeastern University:

Há momentos em que você deve trabalhar suas escápulas bilateralmente? Claro, logo no topo da minha mente eu faria isso em nadadores (especialmente para o peito e borboletas) e pessoas que têm que empurrar e puxar objetos grandes no trabalho o dia todo. Volta à especificidade do treino.

A mensagem para casa é que você não precisa trabalhar suas escápulas bilateralmente, e há algumas razões muito claras pelas quais você realmente gostaria de fazer o contrário e trabalhar o padrão de empurrar-puxar recíproco em vez disso.

Eu espero que isso pelo menos tenha despertado algum pensamento e discussão. Há um tempo e um lugar para tudo, porém às vezes parece haver uma abordagem esmagadora em uma direção. Talvez estes 3 mitos dos exercícios de escápula o façam parar e pensar na próxima vez que você estiver trabalhando para melhorar a força da escápula, o que você acha?

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