Correr no tempo frio durante o Inverno parece terrível: O pé é escorregadio, os gelados podem juntar-se nas pestanas, e os dedos congelados ficam a cair com o seu relógio GPS. Quando a neve deriva e o vento frio uiva, a última coisa que você pode querer fazer é ir para fora por alguns quilômetros.
Isso é justo, porque enquanto nossos corpos podem fazer algumas coisas incríveis para nos ajudar no frio – como tremer e levar sangue para o nosso núcleo para que nos sintamos mais quentes – eles simplesmente não são tão eficazes para nos aquecer como eles são para nos esfriar, Daniel Craighead, Ph.D, um pós-doutorando em fisiologia integrativa na Universidade do Colorado Boulder e um maratonista, diz à SELF. É por isso que o frio de uma corrida ao ar livre nos atinge tanto, ele diz.
Mas correr com tempo frio não tem que ser miserável se você se aproximar da maneira certa – como pegar a engrenagem certa, aquecer corretamente, e preparar tanto mental quanto fisicamente. Na verdade é possível afastar o frio, fazer as suas milhas e aproveitar os benefícios que ele tem para oferecer. (Sim, há alguns, prometemos!)
Para um, esmagar uma corrida em tempo frio pode ser um verdadeiro estímulo de humor – algo que muitos de nós precisamos quando os blahs do inverno estão em pleno andamento: Não há nada como acenar com a cabeça aos outros corredores que estão a moê-lo consigo no pior dos dias, reconhecendo o seu mau gosto comum, diz a fisiologista Jessica O’Connell, M.Sc., uma olimpista canadiana dos 5K e metade da dupla atrás do Grit Coaching. E depois há o cenário; mesmo em dias em que as tempestades descem para cerca de 50 abaixo de zero em Calgary, Alberta, Canadá, “eu consigo ver que o mundo é tão bonito, apesar de estar gelado”, diz O’Connell.
Então, embora os nossos corpos possam ter uma resposta fisiológica menos que humana ao frio, também somos dotados com a capacidade de fazer escolhas inteligentes para tornar essa corrida de inverno mais agradável. Veja como. (E no caso de estar a pensar, não deve haver problema em fazer exercício em tempo frio com o equipamento certo, mas se as autoridades meteorológicas locais emitiram avisos sobre a segurança do exercício ao ar livre, deve fazer o seu treino dentro de casa. E se você tiver problemas cardíacos pré-existentes, você deve verificar com seu médico sobre quando pode estar muito frio para você.)
- Aqueça seus músculos antes de sair.
- Adicionar uma saia de corrida ou um par de shorts em cima do rabo.
- Usa um casaco à prova de vento à frente e respirável atrás.
- Optar por loops menores de corrida.
- Faça um encontro permanente com um companheiro de corrida – e decida um corte de temperatura.
- Cubra a sua pele exposta com tecido ou bálsamo.
- Certifique-se de que ainda está hidratando.
- Fita adesiva para os seus sapatos.
- Calça luvas e cola aquecedores de mão descartáveis dentro delas.
- Pick a race-ou mesmo uma race-cation para o manter motivado.
- Cuidado que você realmente vai se aquecer uma vez que você começar.
- Planear um aquecimento pós-corrida.
Aqueça seus músculos antes de sair.
Os movimentos de seus glúteos, quads e outros músculos são controlados por uma reação química, que funciona melhor a uma temperatura ligeiramente mais quente do que o padrão do seu corpo de 98,6 graus, diz Craighead. Portanto, levar algum tempo para gerar calor antes de sair de cabeça não só muda a sua percepção da temperatura, mas vai ajudá-lo a sentir-se menos rígido e mais poderoso. Bónus: Também o ajudará a reduzir o risco de lesões como estirpes e puxões, diz O’Connell.
Para o fazer, experimente um aquecimento dinâmico no interior antes de começar. Craighead recomenda cinco ou seis exercícios diferentes durante 30 segundos – pense em almofadas, agachamentos aéreos e pontapés de burro. Mesmo alguns minutos de saltos podem aumentar o seu ritmo cardíaco e reduzir o choque no seu sistema quando abre a porta, diz O’Connell. Se a sua coxa estiver ligeiramente quente quando você colocar as mãos sobre ela, você sabe que está pronto para sair, Craighead diz.
Adicionar uma saia de corrida ou um par de shorts em cima do rabo.
A surpreendente peça de equipamento que um corredor do Alasca jura? Uma saia de corrida. É uma camisola obrigatória, diz Najeeby Quinn, maratonista, treinadora, esquiadora e antiga compradora de roupa de corrida em Girdwood, não muito longe de Anchorage. Rebekah Mayer, Gestora do Programa Nacional de Corridas em Life Time e uma maratonista baseada no Minnesota, também é uma devota:
Não só acrescenta outra camada para manter aquelas regiões sensíveis mais quentes do que um simples par de collants ou leggings, mas também lhe dá a flexibilidade de se ajustar às condições variáveis, como se a sua corrida começasse super fria pela manhã mas aquecesse à medida que o sol começa a brilhar. Além disso, ele faz isso sem a maior parte das camadas em dois pares de calças.
Quinn’s favoritos são da empresa sueca Skhoop. Versões mais curtas como a Mini Saia sintética ($99, Skhoop) ou Mini Down ($139, Backcountry) mantêm as suas regiões sensíveis quentes, ao mesmo tempo que permitem muita liberdade para mover as pernas.
Para se manter o mais quente possível, comece com uma camada base confortável, que mantém o calor perto do corpo e transfere a humidade para longe, antes de adicionar a saia ou os calções.
Usa um casaco à prova de vento à frente e respirável atrás.
Esta combinação é essencial para que tenha protecção contra o frio, mas não sobreaqueça, diz Quinn. As opções que valem a pena incluem o Saucony Women’s Vitarun Jacket ($120, Saucony) e o Brooks Nightlife Jacket ($160, Brooks), que também o torna mais visível durante as primeiras horas da manhã ou ao anoitecer.
No que diz respeito ao casaco, Mayer gosta do New Balance Gear como o NB Heatgrid Hoodie ($90, New Balance). Ou, se você não tiver uma sensibilidade de lã, procure por camadas base feitas de merino, um tecido mais macio e fino que a lã normal – por exemplo, o Molde de Camadas Base Smartwool Feminino Merino 250 1/4 Zip em XS a XL (de $69, Amazon) ou mais tamanhos ($115, Smartwool).
É difícil dar um guia de uma temperatura – todos os ajustes para roupas de inverno. Exatamente o quanto você veste depende muito do seu termômetro interno e de fatores como a forma e o tamanho do seu corpo, diz Craighead. Experimente e veja o que funciona para você. Se você estiver um pouco frio no início, mas suando no final da corrida, você saberá que está fazendo certo, Quinn diz.
Optar por loops menores de corrida.
Em vez de um longo passeio, tente fazer loops menores ao redor de sua casa ou carro. Dessa forma, se você acabar mais frio do que pensa, você terá uma estratégia de saída – um lugar para cortar a corrida ou pelo menos aquecer por um tempo, diz O’Connell. (E se você ficar muito quente, você pode deixar algumas das suas camadas, Craighead diz.)
Antes de sair, verifique a velocidade e direção do vento usando uma aplicação meteorológica, ou até mesmo apenas observando o modo como fumaça e vapor estão soprando do topo dos edifícios. Se você puder, corra contra o vento na primeira parte da corrida, assim você terá um vento de cauda no caminho de volta. Se você não conseguir fazer a sua corrida dessa forma, pelo menos você saberá antes que as condições serão muito mais frias no seu retorno, O’Connell diz.
E você provavelmente já faz isso – mas se você estiver correndo sozinho, pegue seu telefone. “Se você está realmente em uma situação difícil, você pode dar uma volta e poder voltar para casa”, disse Mayer. Mantenha-o preso em uma camada interna para que fique quente o suficiente para funcionar.
Faça um encontro permanente com um companheiro de corrida – e decida um corte de temperatura.
Quando O’Connell e Faye Stenning, corredora de obstáculos de elite baseada em Manhattan – a outra metade do Grit Coaching – ambos moravam no Canadá, eles se emparelhavam para corridas em tempo frio, uma estratégia que os mantinha seguros e responsáveis. Encontre um parceiro de corrida que tenha a mesma mentalidade e faça algumas regras simples – por exemplo, digamos que você se encontrará todas as terças-feiras às 6:30 da manhã, a menos que a temperatura caia abaixo de um certo ponto (30 graus, 15, zero, sua decisão!). Certifique-se apenas de verificar se a autoridade meteorológica local não emitiu nenhum aviso meteorológico ao ar livre, seja para temperaturas extremas ou para neve ou gelo, o que pode tornar as condições escorregadias.
Apanhar uma temperatura de corte dura elimina a tomada de decisão de última hora – você saberá que está acontecendo a menos que o número caia abaixo desse ponto.
Esta dica pode funcionar mesmo que você e o seu companheiro de corrida não consigam chegar juntos às trilhas, mas estejam se comovendo e aplaudindo um ao outro através de textos antes dos seus treinos separados: Ao manter firme o seu número – e conhecer outra pessoa também é – você terá a motivação adicional para sair por aí.
Cubra a sua pele exposta com tecido ou bálsamo.
Quando o mercúrio cai abaixo dos 5 graus, o risco de queimaduras de frio aumenta – a Tenning sentiu a dor ao usar meias baixas em corridas longas no Canadá e ainda tem as cicatrizes fracas nos tornozelos para provar isso. Proteja essa polegada debaixo dos collants, escolhendo meias de correr mais longas ou mesmo meias para caminhadas. Smartwool faz tanto meias de corrida como meias de caminhada em merino de desempenho: Meias de caminhada de Frio para a tripulação feminina (a partir de $16, Amazon), ou meias de caminhada para a tripulação feminina (a partir de $27, Amazon).
Para o seu pescoço e rosto, tente colocar peças de roupa de cabeça multifunções como as da Buff (a partir de $20, Buff), recomenda Stenning. Você pode usar um no pescoço, outro cobrindo as orelhas, e um sobre a boca. Isso não só oferece proteção adicional, mas você pode girá-los se o que está sobre seu rosto congelar devido à condensação da sua respiração, diz Mayer.
A pele delicada em seu pescoço e rosto pode gretar e endurecer mesmo debaixo de um Buff, lenço, ou pola do pescoço, diz Quinn, que também é um esteticista. Quando estiver abaixo de zero, considere esfregar em um bálsamo protetor como Dermatone Skin Protector & Pommade ($9, Amazon) ou até mesmo uma boa e velha vaselina. Você se sentirá mais confortável na corrida – e menos vermelho e cru depois.
Certifique-se de que ainda está hidratando.
Sem dicas visuais como suor pingando, você nem sempre percebe que está com sede em temperaturas frias. Mas mesmo que você não esteja transpirando tanto, você ainda está perdendo líquidos através do suor e do vapor de água, Craighead diz.
As necessidades de cada um dos fluidos são um pouco diferentes – e você não vai precisar de tanta hidratação como você precisaria durante o calor do verão, quando você está suando mais profusamente – mas tenha certeza de que você está bebendo tanto quanto você beberia em um dia de temperatura média, ele recomenda.
Não se esqueça de beber bebidas geladas quando está frio lá fora, que podem diminuir ainda mais a sua temperatura central. Essa é outra boa razão para escolher um curso em loop; você pode armazenar líquidos dentro de casa ou em um carro ligeiramente mais quente. Outra opção: Planeie um caminho para além de uma bomba de gasolina ou loja de conveniência e leve algum dinheiro para comprar uma garrafa, diz Mayer. (Guarde a bebida quente como tática de aquecimento para depois da corrida – veja abaixo!)
Fita adesiva para os seus sapatos.
Os sapatos de corrida mais comuns têm uma parte superior respirável que mantém os pés confortáveis quando você está suando – mas vulneráveis ao vento, neve e frio no inverno. Para um conserto barato, cubra-os com fita adesiva para manter os elementos fora, Quinn recomenda.
Se você estiver correndo ao ar livre no frio regularmente, você pode querer investir em um par de sapatos de trilha, que muitas vezes têm gáspea à prova de tempo e o benefício adicional de melhor tração. “Penso em sapatos de pista como pneus de inverno”, diz O’Connell.
Só como qualquer outro tipo de sapatos de corrida, a marca e modelo exato que funcionará melhor é altamente pessoal; é sempre uma boa idéia ir a uma loja de corrida local para uma prova. Stenning tem um armário cheio de marcas diferentes, enquanto Quinn é embaixador da Salomon – ela usa frequentemente o Speedcross, que apresenta um Gore-Tex superior e uma sola de arrastão ($130, Backcountry). A Icebug também faz uma variedade de sapatos com tachas que impedem que você escorregue no gelo e na lama, diz ela.
Calça luvas e cola aquecedores de mão descartáveis dentro delas.
Após estar mais frio que 30 graus, Mayer troca suas luvas típicas por luvas – seus dedos ficam mais quentes quando não estão separados por tecido.
Após estar ainda mais frio, por volta de 10 graus, ela pega um único pacote de aquecimento de mãos quentes ($6 por 10, Amazon) e o transfere para frente e para trás entre as mãos. Se ela tirar uma luva para tirar uma foto do cenário para Instagram, o pacote faz com que seja fácil aquecer os dedos para trás.
Para temperaturas de 0 a 10, ela usa um par de aquecedores de mãos nas luvas, um em cada mão. As luvas resistentes ao vento da WhitePaws RunMitts ($40, RunMitts) vêm equipadas com um bolso para as guardar em.
Pick a race-ou mesmo uma race-cation para o manter motivado.
Todos os corredores sabem que é muito mais fácil sair da porta quando você tem um propósito específico – dizer 5K, 10K, ou maratona – no seu calendário e um plano de treino com exercícios para prepará-lo para isso.
A companhia de Mayer, Life Time Fitness, anfitrião Dia de Compromisso 5Ks, uma série de corridas de Ano Novo por todo o país para começar o seu ano com o pé direito, literalmente. A própria Mayer também está correndo a Maratona de Miami em fevereiro, que dobra como uma fuga de tempo quente e uma maneira de se concentrar nos dias frios de antes.
Cuidado que você realmente vai se aquecer uma vez que você começar.
Você pode precisar de um pouco mais de tempo para se aquecer – diga, 15 a 20 minutos em comparação com um 10 normal, diz Craighead – mas uma vez que você se aclimatar, você vai se sentir muito menos congelado. Portanto, saiba que enquanto você pode se sentir como um pingente de gelo durante os primeiros minutos, você não se sentirá tão resfriado uma vez que você realmente se mexer.
E mais, o processo realmente fica mais fácil à medida que a estação se veste. “Nosso corpo, depois de repetidas exposições ao frio, basicamente deixa de se estressar por ele”, diz Craighead. Quando o cérebro percebe que a sua sobrevivência não é imediatamente ameaçada pelo resfriado subzero, a temperatura do seu núcleo pode baixar sem tantas consequências.
“É por isso que no primeiro dia frio do ano sente-se realmente frio, mas no final do inverno, você tem um dia que está 30 graus e se sente quase tropical. Sua percepção de como está frio muda”, diz ele. Então, por mais assustador que o frio possa parecer no início, como em tantas outras coisas na vida, a melhor maneira de sair dele é através dele.
Planear um aquecimento pós-corrida.
Se você estiver propenso aos calafrios depois de um tempo frio, isso pode impedi-lo de ir lá fora em primeiro lugar. Então jogue o jogo preventivo para se manter quente depois.
Assim que você parar de correr, sua taxa metabólica cai, diz Craighead – o que significa que o forno interno do seu corpo diminui a sua produção de calor. Portanto, entre em casa rapidamente e tire qualquer camada suada e úmida.
Se você estiver com o tempo contado, colocar camadas secas e beber uma bebida quente como chá ou café pode ajudar a reaquecer você em uma pitada, diz O’Connell. Mas se você estiver resfriado até o osso, um banho ou chuveiro quente é a melhor maneira de descongelar. O calor transfere para a pele mais rapidamente da água do que do ar, Craighead diz.
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