Fectuei uma chaleira dez mil vezes no decorrer de algumas semanas. É horrível, eu queria desistir, e eis porque o faria novamente.
Depois de ter feito mais de três meses de treino de força com o programa Força Inicial, eu estava pronto para misturar um pouco as coisas. Porque eu tinha planeado correr o Tough Viking um mês depois eu também queria melhorar o meu condicionamento, enquanto mantinha a força pela qual tinha trabalhado tanto.
Há tantos programas de treino por aí, mas sempre tive curiosidade em usar os Kettlebells como o meu principal equipamento de força e por isso quando encontrei The 10,000 Kettlebell Swings Challenge fiquei viciado.
Sim, dez mil baloiços de chaleira.
O Desafio dos Baloiços de 10.000 Kettlebell é uma ideia do treinador Dan John, que escreveu sobre ele para o T-nation. Mais tarde ele ampliou o artigo em um post do fórum e eu recomendo checar os dois.
O próprio Dan correu isto, junto com outros 18 treinadores e atletas e estes foram seus resultados:
- Todos ficaram mais magros, baixando um ou dois, em 20 treinos.
- Cada treinador ou atleta fez melhorias musculares visuais no seu físico, adicionando massa corporal magra.
- Cada levantador aumentou a sua força de preensão e aumentou muito a sua capacidade de trabalho e condicionamento atlético. Todos eles puderam treinar mais e mais duro quando voltaram aos seus programas normais de treinamento.
- Após o programa, cada levantador viu uma notável melhora em seus elevadores principais. Os RP’s caíram como dominós. A força do corpo inteiro e a potência disparada pelo telhado.
- Abs eram mais visíveis. A força dos glúteos era tremendamente melhor. Os abdominais e glúteos “descobriram” como trabalhar novamente, levando a melhorias atléticas no esporte e na sala de peso.
Sons muito bons para mim! Eu vou compartilhar meus próprios resultados mais abaixo.
*NB! Sua forma vai se deteriorar quando fizer isso muitas repetições. A má forma aumenta o risco de lesões e por isso se a sua ainda não é grande, eu não faria este programa por enquanto. Comece a praticar o balanço da chaleira correctamente e certifique-se que consegue executá-lo consistentemente com boa forma.*
O programa
É um programa muito simples e aí reside a sua beleza. Basta continuar a balançar até terminar.
Aos homens são recomendados a usar uma chaleira de 24 kg (54 lbs) e as mulheres de 16 kg (36 lbs). Estas são apenas recomendações e você deve escolher uma chaleira que seja pesada o suficiente para você. Dan diz:
Este é um programa independente. Se você sente que é capaz de fazer um segundo treino no mesmo dia, então você está ‘debaixo da campainha’ – ou você não está indo pesado o suficiente ou não está treinando com o máximo esforço.
Cada dia você faz 500 balanços de campainha, divididos em cinco rodadas de 100. Estas rondas são “agrupadas” em grupos de 10, 15, 25 e 50 baloiços e você descansa um pouco entre cada grupo.
Você também vai escolher um exercício de força por dia, que você vai fazer depois de terminar cada grupo, em repetições de 1, 2, e 3. Alguns exemplos de exercícios são: pressione, mergulhe, agache-se, queixo para cima.
Soa mais complicado do que é. Aqui está o modelo:
- 10 baloiços, 1 agachamento
- Descanso
- 15 baloiços, 2 agachamentos
- Descanso
- 25 baloiços, 3 agachamentos
- Descanso
- 50 baloiços
São 100 baloiços. Depois dos últimos 50, você descansa novamente, antes de enfrentar a próxima ronda. Repita cinco vezes e você terá feito 500 baloiços. Faça isso dois dias seguidos e depois descanse um antes de ir novamente.
Quatro semanas depois – 10.000 baloiços de chaleira completados!
Or você pode fazer como eu: treinar segunda e terça, descansar quarta, treinar quinta e sexta, descansar sábado e domingo. Repita por cinco semanas e terá feito 10.000 baloiços.
Variações
Porque o programa é tão simples e as pessoas pensam sempre que podem melhorá-lo, muitas variações surgiram. Dan John é bem claro o que ele pensa disto:
Se você mudar, tudo bem, mas então não é o programa… Eu entrei na Capela Sistina e vi Michelangelo nos andaimes. Eu gritei, “mais azul”. É assim que me sinto quando vejo as pessoas olharem para um programa e imediatamente “torná-lo melhor”.
Dito isto, aqui estão algumas variações que você pode querer considerar.
Diferente agrupamento
Outros tentaram usar uma “escada de respiração”, onde você balança a chaleira uma vez, pousa-a e respira fundo, balança-a duas vezes, duas respirações, etc, etc. Faça isso até dez e depois volte a descer para um novamente – são 100 baloiços.
Descanso pontual
O programa original não prescreveu nenhum tempo de descanso. Achei isto estranho porque o descanso pode afectar muito o tempo de conclusão e essa é a principal variável de progressão ao longo deste programa.
Tentei algumas configurações diferentes mas achei melhor descansar 30 segundos após o grupo de 10, 60 segundos após o grupo de 15, 90 segundos após o grupo de 25, e 300 segundos entre as rondas.
No início, não consegui fazer cinquenta baloiços seguidos, sem baixar a campainha para descansar. Então este foi o meu foco inicial. Uma vez que pude passar sem interrupções pelas rondas, comecei a encurtar o tempo de descanso e no final, estas foram as minhas rondas:
- 10 baloiços, 1 repetição de força
- 15 segundos de descanso
- 15 baloiços, 2 repetições de força
- 30 segundos de descanso
- 25 baloiços, 3 repetições de força
- 45 segundos de descanso
- 50 oscilações
A minha experiência
Levei mais tempo do que o planeado para completar o desafio dos 10.000 baloiços da chaleira. Normalmente você fará isso em quatro ou cinco semanas, dependendo se você descansa dois dias seguidos ou se mantém um horário rolante com apenas um dia de descanso. Demorei sete semanas.
Como você pode ver acima eu comecei a fazer dois dias de apenas 200 baloiços. Vindo de nenhum condicionamento durante meio ano, pareceu-me uma escolha sábia. Em retrospectiva, eu deveria ter continuado a moer e não me importar se os treinos iniciais demorassem muito tempo.
Passei duas quintas-feiras e não fiz os quinhentos completos na sexta-feira seguinte. Eu estava me sentindo espancado. Mais uma vez, eu deveria ter continuado e aterrado.
O meio sou eu indo de férias, sem acesso a chaleiras.
Apesar de férias, eu juntei alguns gráficos para o meu progresso – o acima – e fiquei surpreso ao ver o quanto eu não prestava. Eu realmente não me sentia como se tivesse saltado de tantos treinos mas os números contaram a história claramente.
Quando voltei para casa, motivado por este gráfico, continuei a balançar até atingir 10.000.
Os meus resultados
Eu gostei muito deste programa e vi alguns grandes benefícios dele também!
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A corrida de obstáculos Tough Viking não foi problema, apesar de eu não ter corrido um único metro, nem feito nenhum cardio, por meio ano. Fiquei bastante surpreendido com o quão bem e rapidamente este desafio da chaleira melhorou o meu condicionamento.
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A minha aderência tornou-se mais forte e os meus antebraços também cresceram. Embora eu ainda não tenha experimentado, sei que isto irá beneficiar o meu lifting, pull-ups e qualquer coisa que requeira uma boa e constante aderência.
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Outros, eu perdi cerca de três quilos de gordura durante isto, sem perder praticamente nenhum músculo. Minha dieta foi muito boa e por isso é difícil saber quais fatores merecem atribuição.
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Não só seus músculos se adaptam ao estresse, mas sua pele também. Isto era definitivamente notável, pois minhas mãos rasgariam facilmente no início e agora minhas palmas das mãos são de couro grosso. Minha namorada não recebe mais massagem – ela recebe tratamento esfoliante.
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Eu aprendi o poder da responsabilidade e fazer um inventário regular. No futuro, eu definitivamente farei uma revisão semanal do meu treinamento planejado vs meu treinamento atual.
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A minha técnica melhorou muitas vezes. Você está balançando um peso pesado e você está cansado, então você será forçado a encontrar a forma ideal e eu me sinto como se eu tivesse encontrado. Agora também sei como modificar os baloiços na mosca se os meus antebraços se cansarem, os meus glúteos começarem a cansar, os quads a reclamar, etc.
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Finalmente, este desafio não foi só físico mas também mental. Eu queria desistir muitas vezes, continuava a inventar desculpas, mas no final, aprendi a parar de adivinhar e apenas moer.
Minha melhora
Passei de fazer os quinhentos balanços em mais de uma hora para 38 minutos no final, incluindo os três minutos de descanso entre as rondas. Uma melhoria de mais de 30% em apenas algumas semanas!
O que é interessante, porém, é onde a maior parte dessa melhoria aconteceu. Eu comecei com uma primeira rodada decente, ok segunda rodada, e depois me deteriorei dali para uma quarta rodada horrível.
Eu gaseei cedo e este programa corrigiu isso para mim. Dividido em rondas individuais:
As minhas dicas
Se estás a pensar em fazer o desafio dos 10.000 Kettlebell Swings (e acho que devias!) então aqui está o meu conselho para fazeres uma experiência melhor e tirares o máximo partido disso.
Prende-te depressa
Possivelmente a tua aderência irá sofrer. Lembre-se que quando dói, você está ficando mais forte. Empurre através dela e segure a chaleira o máximo de tempo possível. Você vai ficar mais forte.
Pressão de força
Após o choque inicial, você vai achá-lo cada vez mais fácil. Mas não é isso que você quer – você quer torná-lo tão duro e desconfortável quanto você pode possivelmente suportar.
Tente sempre bater seu tempo anterior, aumentar o peso da campainha, variar os exercícios de força para torná-los mais duros. Continua a ultrapassar os teus limites e o teu corpo recompensar-te-á.
Pega bem
Não agarres com o meio da mão, mas coloca a pega da chaleira mesmo por baixo onde os dedos se ligam à tua mão e depois agarra-a. Você quer evitar ter o peso dobrado naquela área da pele, pois ela inevitavelmente vai cair mais perto dos dedos durante os baloiços.
Isso ajudará muito a evitar mãos rasgadas.
Não se preocupe com luvas – você não está jogando golfe. Mas se a sua mão rasgar, sugiro que arranje fita adesiva desportiva barata e a cubra para que possa continuar a baloiçar enquanto cicatriza.
Um de cada vez
Dez mil baloiços é um número assustador. Não pense nisso – divida-o em quinhentos por dia, cem por rodada, e dez por grupo. Depois faça um balanço, e outro, e outro. Concentre-se apenas no que está imediatamente à sua frente e você ficará bem.
Se você tiver vontade de desistir, pelo menos termine o próximo grupo. Então talvez o próximo e assim por diante.
Visualize o seu progresso
Sessão é a mesma, o que torna difícil ver qualquer variação e você pode confundir isso com a falta de progresso. Eu uso folhas de cálculo para visualizar a aproximação ao fim mas se você for menos nerd você também pode desenhar vinte caixas em um papel e riscar uma cada vez que você completar um treino.
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Aprenda o balanço
Você estará balançando aquela campainha dez mil vezes, então é melhor você aprender a técnica apropriada.
Dobradiça nos quadris, porque não é um agachamento. Mantenha o peito erguido e as costas direitas. Exploda da posição inferior, para não ter de puxar a chaleira com os braços.
Os baloiços americanos levam a chaleira para cima, enquanto os baloiços russos param com os braços num ângulo de cerca de 60˚. Pessoalmente, prefiro um híbrido onde eu pare um pouco acima do nível dos olhos.
Apanhe uma boa campainha
Finalmente, se você vai fazer este desafio, eu recomendo que você consiga uma chaleira apropriada. É um monte de repetições, por isso não castigue mais o seu corpo com uma campainha de má qualidade.
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